" />

هل يمكنني تعزيز الصحة النفسية

تؤثر صحتك النفسية على طريقة تفكيرك وشعورك وسلوكك في الحياة اليومية. كما أنه يؤثر على قدرتك على التعامل مع الإجهاد والتغلب على التحديات وبناء العلاقات والتعافي من نكسات وصعوبات الحياة.

الصحة النفسية القوية ليست مجرد غياب مشاكل الصحة العقلية. أن تكون بصحة عقلية أو عاطفية أكثر بكثير من أن تكون خاليًا من الاكتئاب أو القلق أو مشاكل نفسية أخرى. بدلاً من غياب المرض النفسي، تشير الصحة النفسية إلى وجود خصائص إيجابية مثل.

وهذه بعض صفات الناس الذين يتمتعون بصحة عقلية جيدة:

  • شعور بالرضا
  • متعة الحياة والقدرة على الضحك والمرح.
  • القدرة على التعامل مع التوتر والارتداد من الشدائد.
  • الشعور بالمعنى والهدف ، في كل من أنشطتهم وعلاقاتهم.
  • المرونة لتعلم مهارات جديدة والتكيف مع التغيير.
  • التوازن بين العمل واللعب والراحة والنشاط ، إلخ.
  • القدرة على بناء والحفاظ على علاقات مرضية.
  • الثقة بالنفس واحترام الذات.

هل يمكنني تعزيز الصحة النفسية (نعم ، هذا ممكن!)

يمكن لأي شخص أن يعاني من مشاكل صحية نفسيةأو عاطفية – وعلى مدى العمر سوف يعاني معظمنا. في هذا العام وحده ، سيعاني حوالي واحد من كل خمسة منا من اضطراب عقلي يمكن تشخيصه. ومع ذلك ، على الرغم من مدى شيوع مشاكل الصحة العقلية ، لا يبذل الكثير منا أي جهد لتحسين وضعنا.

نتجاهل الرسائل العاطفية التي تخبرنا أن شيئًا ما خطأ ونحاول أن نصلحه عن طريق تشتيت أنفسنا أو العلاج الذاتي بالكحول أو المخدرات أو السلوكيات المدمرة للذات. نحن نعبئ مشاكلنا على أمل أن لا يلاحظها الآخرون. نأمل أن يتحسن وضعنا في نهاية المطاف من تلقاء نفسه. أو ببساطة نستسلم – نقول لأنفسنا أن هذا “ما نحن عليه”.

الخبر السار هو: لا يجب أن تشعر بالسوء. هناك ممارسات يمكنك إتباعها لرفع مزاجك ، لتصبح أكثر مرونة ، والاستمتاع بالحياة أكثر. ولكن مثلما يتطلب جهداً لبناء الصحة البدنية والحفاظ عليها ، فإن الأمر كذلك مع الصحة العقلية. علينا أن نعمل بجد أكثر هذه الأيام لضمان صحة نفسية قوية ، وذلك ببساطة لأن هناك العديد من الطرق التي تؤثر فيها الحياة على سلامتنا العاطفية.

لماذا نحن مترددون في الغالب أو غير قادرين على تلبية احتياجاتنا المتعلقة بالصحة العقلية؟

تنبع عدم قدرتنا على تلبية احتياجاتنا المتعلقة بالصحة العقلية من مجموعة متنوعة من الأسباب:

في بعض المجتمعات ، تعتبر المشاكل العقلية والعاطفية أقل شرعية من القضايا الجسدية. يُنظر إليهم على أنهم علامة ضعف أو بطريقة ما على أنهم خطؤنا.

يرى بعض الناس عن طريق الخطأ أن مشكلات الصحة العقلية هي شيء يجب أن نعرف كيفية “الخروج منه”. غالبًا ما يفضل الرجال الشعور بمشاعرهم بدلاً من طلب المساعدة.

في العصر الحديث ، نحن مهووسون بالبحث عن إجابات بسيطة لمشاكل معقدة. نحن نبحث عن الاتصال بالآخرين من خلال التحقق الإلزامي من وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من التواصل مع الناس في العالم الحقيقي.

يعتقد الكثير من الناس أنهم إذا طلبوا المساعدة للمشاكل النفسية والعاطفية ، فإن خيارات العلاج الوحيدة المتاحة هي الأدوية (التي تأتي مع آثار جانبية غير مرغوب فيها) أو العلاج (الذي يمكن أن يكون طويلًا ومكلفًا). الحقيقة هي أنه ، بغض النظر عن مشاكلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحسين الطريقة التي تشعر بها وتجربة رفاهية نفسية وعاطفية أكبر. وبإمكانك البدء من اليوم!

فإذا كنت تتطلع إلى تعزيز مزاجك والتعامل مع مشاعرك بشكل أفضل أو تعزيز صحتك النفسية؟ يمكن أن توضح لك هذه الاستراتيجيات الست لتغييرات الحياة.

  1. اجعل التواصل الاجتماعي أولوية – خاصةً وجهًا لوجه

بغض النظر عن مقدار الوقت الذي تخصصه لتحسين صحتك العقلية والعاطفية ، ستظل بحاجة إلى شركة الآخرين لتشعر وتعمل في أفضل حالاتك. البشر مخلوقات اجتماعية لها احتياجات عاطفية للعلاقات وعلاقات إيجابية مع الآخرين. نحن لا نريد البقاء ، ناهيك عن الازدهار ، في عزلة. إن أدمغتنا الاجتماعية تتوق إلى الرفقة – حتى عندما تجعلنا التجربة خجولين ولا يثقون بنا.

ما أهمية الاتصال وجها لوجه؟

للمكالمات الهاتفية والشبكات الاجتماعية لها أهميتها ، ولكن لا شيء يمكن أن يتغلب على القوة المزعجة للتوتر ، التي تعزز المزاج من الجودة وجها لوجه مع الآخرين.

المفتاح هو التفاعل مع شخص “مستمع جيد” – شخص يمكنك التحدث معه بشكل شخصي بانتظام ، والذي سوف يستمع إليك بدون تصوراته الخاصة حول كيف يجب أن تفكر أو تشعر. سوف يستمع المستمع الجيد إلى المشاعر وراء كلماتك ، ولن يقاطعك أو يحكم عليك أو ينتقدك.

التواصل ليس علامة ضعف ولن يجعلك عبئًا على الآخرين. يشعر معظم الناس بالإطراء إذا كنت تثق بهم بما يكفي للثقة بهم. إذا كنت لا تشعر أن لديك أي شخص تلجأ إليه ، فهناك طرق جيدة  لبناء صداقات جديدة  وتحسين شبكة الدعم الخاصة بك. في هذه الأثناء ، لا تزال هناك فائدة كبيرة للتفاعل وجهاً لوجه مع معارفك أو الأشخاص الذين تقابلهم خلال النهار ، مثل الجيران أو الأشخاص في خط الخروج أو في الحافلة أو الشخص الذي يقدم لك قهوة الصباح. تواصل بصريًا واستبدل ابتسامة أو تحية ودودة أو كلام صغير.

  1. التواصل الجيد مع الآخرين

اتصل بصديق أو شخص محبوب الآن وترتب للقاء . إذا كنتما تعيشان حياة مزدحمة ، اعرضي تشغيل المهمات أو ممارسة الرياضة معًا. حاول أن تجعله اجتماعًا منتظمًا.

إذا لم تشعر أن لديك أي شخص لتتصل به ، تواصل مع معارفك . يشعر الكثير من الأشخاص الآخرين بعدم الارتياح عند تكوين صداقات جديدة كما تشعر – فكن من يكسر الجليد. أعد الاتصال بصديق قديم أو ادع أحد زملائك في العمل لتناول طعام الغداء أو اطلب من أحد الجيران الانضمام إليك لتناول القهوة.

اخرج من خلف شاشة التلفاز أو شاشة الكمبيوتر . التواصل هو تجربة غير لفظية إلى حد كبير وتتطلب منك أن تكون على اتصال مباشر مع أشخاص آخرين ، لذلك لا تهمل علاقاتك الواقعية لصالح التفاعل الافتراضي.

كن نجارًا . انضم إلى الشبكات أو المجموعات الاجتماعية أو مجموعات المصالح الخاصة التي تجتمع بانتظام. تقدم هذه المجموعات فرصًا رائعة لمقابلة الأشخاص ذوي المصالح المشتركة.

لا تخف من الابتسام وقول مرحبًا للغرباء الذين تتقاطع معهم . يُعد إجراء الاتصال مفيدًا لكليكما ، ولا تعرف أبدًا إلى أين قد يؤدي!

  1. البقاء نشطًا جيدًا للدماغ كما هو الحال للجسم

يرتبط العقل والجسد ارتباطًا وثيقًا. عندما تحسن صحتك الجسدية ، ستختبر تلقائيًا رفاهية عقلية وعاطفية أكبر. يطلق النشاط البدني أيضًا الإندورفين ، وهي مواد كيميائية قوية ترفع مزاجك وتوفر طاقة إضافية. يمكن أن يكون للتمرين أو النشاط المنتظم تأثير كبير على مشاكل الصحة العقلية والعاطفية ، وتخفيف التوتر ، وتحسين الذاكرة ، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل.

ولكن ماذا لو كنت أكره ممارسة الرياضة؟

حسنًا ، لست وحدك. إن رفع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية أو الركض على جهاز المشي ليس ما يفكر به الجميع. ولكن لا يجب أن تكون متعصبًا للياقة البدنية لجني فوائد أن تكون أكثر نشاطًا. قم بنزهة في وقت الغداء من خلال متنزه ، أو تمشي في مركز تجاري مكيف الهواء أثناء التسوق في النافذة ، أو قم برمي الفريسبي مع كلب ، أو ارقص على موسيقاك المفضلة ، أو العب ألعاب الفيديو القائمة على النشاط مع أطفالك ، أو قم بالدراجة أو المشي إلى موعد بدلاً من القيادة.

لست مضطرًا إلى ممارسة الرياضة حتى تنقع في العرق أو كل آلام في العضلات. حتى الكميات المتواضعة من النشاط البدني يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العقلية والعاطفية – وهو شيء يمكنك المشاركة فيه الآن لتعزيز طاقتك ونظرتك ومساعدتك على استعادة الشعور بالتحكم.

نصائح لبدء روتين التمارين

استهدف 30 دقيقة من النشاط في معظم الأيام. إذا كان الأمر أسهل ، يمكن أن تكون ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق بنفس الفعالية. ابدأ الآن من خلال المشي أو الرقص على أغنية مفضلة.

جربي تمرينًا إيقاعيًا يشرك ذراعيك وساقيك ، مثل المشي والجري والسباحة وتمارين الأثقال وفنون الدفاع عن النفس أو الرقص.

أضف عنصر اليقظة إلى التدريبات الخاصة بك. بدلًا من التركيز على أفكارك ، ركز على ما يشعر به جسمك أثناء الحركة – كيف تضرب قدمك الأرض ، على سبيل المثال ، إيقاع تنفسك ، أو الشعور بالرياح على بشرتك.

  1. تعرف على كيفية التحكم في مستويات التوتر لديك

يتسبب الإجهاد في خسائر فادحة في الصحة العقلية والعاطفية ، لذا من المهم إبقائها تحت السيطرة. على الرغم من أنه لا يمكن تجنب جميع الضغوطات ، إلا أن إستراتيجيات إدارة الإجهاد يمكن أن تساعدك على إعادة التوازن إلى الأمور.

تحدث إلى وجه ودود . التفاعل الاجتماعي وجها لوجه مع شخص يهتم بك هو الطريقة الأكثر فعالية لتهدئة نظامك العصبي وتخفيف الضغط. يمكن للتفاعل مع شخص آخر أن يضع المكابح بسرعة على استجابات الضغط المؤذية مثل “القتال أو الهروب”. كما أنها تطلق هرمونات خافضة للضغط ، لذا ستشعر بتحسن حتى إذا كنت غير قادر على تغيير الموقف المجهد نفسه.

جاذبية حواسك . هل الاستماع إلى أغنية رائعة تجعلك تشعر بالهدوء؟ أو رائحة القهوة المطحونة أو الرائحة المفضلة؟ أو ربما الضغط على كرة الضغط تعمل بسرعة لتجعلك تشعر بالتمركز؟ يستجيب الجميع للإدخال الحسي بشكل مختلف قليلاً ، لذا ابدأ في التجريب الآن للعثور على أفضل ما يناسبك. بمجرد أن تكتشف كيف يستجيب جهازك العصبي للمدخلات الحسية ، ستتمكن من تهدئة نفسك بسرعة بغض النظر عن مكان أو وقت حدوث الإجهاد.

اجعل وقت الفراغ أولوية . شارك في أنشطتك المفضلة دون سبب سوى أنها تجعلك تشعر بالراحة. انتقل إلى فيلم مضحك ، أو قم بنزهة على الشاطئ ، أو استمع إلى الموسيقى ، أو اقرأ كتابًا جيدًا ، أو تحدث إلى صديق. القيام بالأشياء لمجرد أنها متعة ليس التساهل. اللعب ضرورة صحية نفسية وعقلية.

خصص وقتًا للتأمل والتقدير . فكر في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. توسط ، صلي ، استمتع بغروب الشمس ، أو ببساطة خذ لحظة للانتباه إلى ما هو جيد وإيجابي وجميل أثناء يومك.

قم بممارسة الاسترخاء . في حين أن المدخلات الحسية يمكن أن تخفف الضغط في الوقت الحالي ،   يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء على تقليل مستويات الإجهاد لديك بشكل عام – على الرغم من أنها من المحتمل أن تستغرق وقتًا أطول للتعلم بفعالية. يمكن أن تؤدي اليوجا أو التأمل اليقظي أو التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي إلى الضغط على الفرامل وإعادة عقلك وجسمك إلى حالة التوازن.

  1. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا للدماغ لدعم الصحة العقلية القوية

ما لم تحاول تغيير نظامك الغذائي في الماضي ، فقد لا تكون على دراية بكمية ما تأكله – وما لا تأكله – يؤثر على طريقة تفكيرك وشعورك. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي غير الصحي على دماغك ومزاجك ، ويزعج نومك ، ويضعف طاقتك ، ويضعف نظام المناعة لديك. على العكس من ذلك ، يمكن أن يمنحك التحول إلى نظام غذائي صحي ، وقليل من السكر وغني بالدهون الصحية ، المزيد من الطاقة ، ويحسن نومك ومزاجك ، ويساعدك على الظهور والشعور بأفضل حال.

يستجيب الناس بشكل مختلف قليلاً لبعض الأطعمة ، اعتمادًا على علم الوراثة وعوامل صحية أخرى ، لذا جرب كيف أن الطعام الذي تدخله – أو تقطع – نظامك الغذائي يغير الطريقة التي تشعر بها. أفضل مكان للبدء هو التخلص من “الدهون السيئة” التي يمكن أن تضر بمزاجك وتوقعاتك ، واستبدالها بـ ” الدهون الجيدة ” التي تدعم صحة الدماغ.

الأطعمة التي تؤثر سلبًا على المزاج

  • مادة الكافيين
  • الكحول
  • الدهون المتحولة أو أي شيء يحتوي على زيت “مهدرج جزئيًا”
  • الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المواد الحافظة أو الهرمونات الكيميائية
  • وجبات خفيفة سكرية
  • الكربوهيدرات المكررة (مثل الأرز الأبيض أو الدقيق الأبيض)
  • طعام مقلي
  • الأطعمة التي تعزز المزاج
  • الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين والتونة
  • المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو والفول السوداني
  • افوكادو
  • بذور الكتان
  • فاصوليا
  • الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت وبراعم بروكسل
  • الفاكهة الطازجة مثل العنب البري
  1. لا تبخل على النوم ، فهو مهم أكثر مما تعتقد

إذا كنت تعيش حياة مزدحمة ، فقد يبدو تقليص النوم بمثابة حركة ذكية. ولكن عندما يتعلق الأمر بصحتك العقلية ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر ضروري ، وليس ترفاً. تخطي حتى بضع ساعات هنا وهناك يمكن أن يؤثر سلبا على مزاجك ، والطاقة ، والحدة العقلية ، والقدرة على التعامل مع التوتر. وعلى المدى الطويل ، يمكن أن يسبب فقدان النوم المزمن دمارًا على صحتك وتوقعاتك.

في حين يجب أن يسعى البالغون إلى سبع إلى تسع ساعات من  النوم الجيد كل ليلة ، غالبًا ما يكون من غير الواقعي توقع أن يأتي النوم في اللحظة التي تستلقي فيها وتغمض عينيك. يحتاج عقلك إلى وقت للاسترخاء في نهاية اليوم. وهذا يعني أخذ استراحة من تحفيز الشاشات – التلفزيون ، والهاتف ، والكمبيوتر اللوحي ، والكمبيوتر – في الساعتين قبل وقت النوم ، وتجنب العمل ، وتأجيل الحجج ، أو القلق ، أو العصف الذهني حتى اليوم التالي.

نصائح للحصول على نوم أفضل

  1. إذا سيطر القلق أو القلق المزمن على أفكارك ليلاً ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتتعلم كيف تتوقف عن القلق .
  2. للاسترخاء وتهدئة العقل والاستعداد للنوم ، حاول أخذ حمام دافئ أو القراءة بضوء خافت أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو ممارسة تقنية الاسترخاء قبل النوم.
  3. للمساعدة في ضبط الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك ، التزم بجدول نوم واستيقاظ منتظم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
  4. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة. يمكن أن تساعد الستائر وآلات الضوضاء البيضاء والمراوح.

ابحث عن الغرض والمعنى في الحياة

الجميع يستمد المعنى والهدف بطرق مختلفة تنطوي على إفادة الآخرين ، وكذلك أنت. قد تفكر في ذلك كطريقة للشعور بالحاجة ، أو بالشعور بالرضا عن نفسك ، أو الغرض الذي يدفعك ، أو ببساطة سبب للنهوض من الفراش في الصباح. من الناحية البيولوجية ، يعد إيجاد المعنى والهدف ضروريًا لصحة الدماغ لأنه يمكن أن يساعد في توليد خلايا جديدة وخلق مسارات عصبية جديدة في الدماغ. كما يمكن أن يقوي جهاز المناعة لديك ، ويخفف الألم ، ويخفف التوتر ، ويبقيك متحفزًا لمتابعة الخطوات الأخرى لتحسين الصحة العقلية والعاطفية. مهما كنت تستمد المعنى والهدف في الحياة ، من المهم أن تفعل ذلك كل يوم.

ما يمنحك المعنى والهدف؟

عمل مشوق يوفر معنى لنفسك وللآخرين.  شارك في الأنشطة التي تتحدى إبداعك وتجعلك تشعر بالإنتاجية ، سواء كنت تحصل على أموال مقابلها أم لا. بعض الأفكار هي البستنة أو الرسم أو الكتابة أو العزف على آلة موسيقية أو بناء شيء في ورشة العمل الخاصة بك.

العلاقات. إن قضاء وقت ممتع حيث تمنح نفسك للأشخاص المهمين بالنسبة لك ، سواء كانوا أصدقاء أو أحفادًا أو أقاربًا مسنين ، يمكن أن يدعم صحتك وصحتهم مع توفير شعور بالهدف.

رعاية حيوان أليف. نعم ، الحيوانات الأليفة هي مسؤولية ، لكن العناية بها تجعلك تشعر بالحاجة والحب. لا يوجد حب غير مشروط تمامًا مثل الحب الذي يمكن أن يقدمه حيوان أليف. يمكن للحيوانات أيضًا أن تخرجك من المنزل لممارسة الرياضة وتعرضك لأشخاص وأماكن جديدة.

التطوع. تمامًا كما نتعامل مع الآخرين بصعوبة لتكون اجتماعيًا ، فإننا أيضًا نتعامل مع الآخرين بصعوبة. المعنى والهدف المستمدين من مساعدة الآخرين أو المجتمع يمكن أن يثري ويوسع حياتك – ويجعلك أكثر سعادة. لا يوجد حد لفرص التطوع الفردية والجماعية التي يمكنك استكشافها. تعتمد المدارس والكنائس والمنظمات غير الربحية والمنظمات الخيرية من جميع الأنواع على المتطوعين من أجل بقائهم.

تقديم الرعاية. إن رعاية أحد الوالدين المسنين ، أو الزوج المعاق ، أو الطفل المصاب بمرض جسدي أو عقلي هو عمل من اللطف والحب والولاء – ويمكن أن يكون مجزيًا ومفيدًا بقدر ما يمثل تحديًا.

ورغم ذلك إذ كنت مازلت تعاني من شخصيتك الانطوائية وتريد أن تخرج منها فيوجد لدينا مختصين نفسيين متخصصين قادرون على إخراجك من هذه الحالة كما أنهم يقدمون الجلسات النفسية اونلاين وأنت جالس في بيتك.

يمكنك الآن أن تتحدث معهم من هنا

رسالة