كيف اتغلب على الاكتئاب: بالطرق الفعالة

كيف اتغلب على الاكتئاب؟ هو سؤال يدور في ذهن جميع المصابين بهذا الاضطراب النفسي المعيق للحياة، والذي يرزح تحت وطأة أعراضه الشديدة والمزعجة أكثر من 300 مليون شخص حول العالم.

فالاكتئاب أشيه بالصخرة الصماء التي تجثم في قعر أرواحنا، وتجعلها مثقلة بالهموم والغرق في ذكريات الماضي، بالاضافة إلى الانخفاض الكبير في تقدير الذات.

وللتغلب على الاكتئاب هنالك عدة طرق علاجية من الممكن اتباع أحدها، أو كلاهما معاً، وذلك يعود لحالة المصاب ولتقدير الطبيب النفسي المختص.

سوف اتطرق في هذا الموضوع لأهم الطرق المتبعة طبياً وعلمياً للتغلب على الاكتئاب، والآليات التي على المصاب اتباعها من أجل تعجيل عجلة الشفاء.

كيف اتغلب على الاكتئاب:

يتم التغلب على الاكتئاب من خلال عدة طرق يتبعها الطبيب النفسي أو المعالج، وتشمل الطرق الدوائية كمضادات الاكتئاب، والعلاجات النفسية كتقنيات العلاج المعرفي السلوكي، ومصطلح التغلب على الاكتئاب لا يعني الشفاء التام بل مقاومة الأعراض والسيطرة عليها بشكل كبير، وللشخص المصاب دور مهم في هذه المعركة كتغيير أنماط حياته والتعديل على بعض السلوكيات الخاطئة.¹How to cope with depression، nhs، تم الاطلاع عليه في 1 مارس 2023، https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/cope-with-depression/.

فمن أهم طرق التغلب على الاكتئاب:

1- العلاج المعرفي السلوكي

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)²9 CBT Techniques for Better Mental Health، healthline، تم الاطلاع عليه في 1 مارس 2023، https://www.healthline.com/health/cbt-techniques هو نوع من العلاج بالكلام يستخدم غالباً لعلاج الاكتئاب، يركز على العلاقات بين أفكار الشخص ومشاعره وسلوكياته، ويهدف إلى مساعدة الناس على تحديد وتغيير أنماط التفكير والسلوك السلبية التي قد تساهم في اكتئابهم.

وأثناء العلاج السلوكي المعرفي، يعمل الشخص مع معالج لتحديد وتغيير الأفكار والسلوكيات السلبية التي قد تساهم في اكتئابه، وقد يتعلمون أيضاً مهارات واستراتيجيات جديدة للتعامل مع أعراضهم.

وُجد أن العلاج المعرفي السلوكي علاج فعال للاكتئاب، وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يكون بنفس فعالية الأدوية في علاج الاكتئاب.

وقد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من شكل خفيف إلى متوسط ​​من الاكتئاب، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لعلاج الأشكال الأكثر حدة من الاضطراب.

2- اطلب الدعم الاجتماعي

يمكن أن يكون التواصل مع الآخرين طريقة رائعة لتحسين مزاجك وتقليل مشاعر الوحدة والعزلة. تحدث إلى صديق تثق به أو أحد أفراد العائلة، أو فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص المصابين بالاكتئاب.

3- ممارسة تقنيات الاسترخاء

يمكن لتقنيات مثل التنفس العميق والتأمل واليوجا أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين مزاجك.

4- اتباع نظام غذائي صحي

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تحسين مزاجك وعافيتك بشكل عام، تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة، وقلل من تناول الأطعمة المصنعة والسكرية³Depression and Diet، webmd، تم الاطلاع عليه في 1 مارس 2023، https://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery.

5- مارس التمارين الرياضية بانتظام

لقد ثبت أن التمرينات الرياضية فعالة في الحد من أعراض الاكتئاب، اذهب إلى ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات⁴Exercise for depression، nhs، تم الاطلاع عليه في 1 مارس 2023، https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/.

6- التحلي بالصبر

تذكر أنه من المهم أن تتحلى بالصبر مع نفسك وأن تمنح نفسك الوقت للشفاء. لا بأس أيضًا في طلب المساعدة عندما تحتاجها.

7- اقتناء حيوان أليف

يمكن أن تكون الحيوانات الأليفة مصدرًا رائعاً للراحة والدعم للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، إن امتلاك حيوان أليف لرعايته يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالوحدة والعزلة ، ويمكن أن يوفر أيضًا إحساسًا بالهدف والبنية ليوم المرء.

وأظهرت الدراسات أن التفاعل مع الحيوانات الأليفة يمكن أن يفرز هرمون الأوكسيتوسين، وهو هرمون يمكن أن يحسن الحالة المزاجية، وأن أصحاب الحيوانات الأليفة يعانون من انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مقارنة بمن لا يملكون حيوانات أليفة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون قضاء الوقت مع حيوان أليف شكلاً من أشكال الرعاية الذاتية ويمكن أن يساعد في صرف ذهن الشخص عن الأفكار السلبية.

8- تحدث إلى أخصائي الصحة النفسية

إذا كانت أعراضك شديدة أو لا تتحسن بالرعاية الذاتية، ففكر في طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يساعدك المعالج أو المستشار في تطوير استراتيجيات التأقلم والعمل على حل المشكلات التي قد تساهم في اكتئابك.

9- النوم الجيد

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لصحتك الجسدية والنفسية، فحاول أن تنام 7-9 ساعات على الأقل كل ليلة.

10- الصدمات الكهربائية

وُجد أن العلاج بالصدمات الكهربائية علاج فعال للاكتئاب، خاصة للأشخاص الذين لم يستجيبوا لأشكال العلاج الأخرى مثل الأدوية أو العلاج بالكلام، ويمكن أن يوفر تخفيفاً سريعاً للأعراض وغالباً ما يستخدم عندما تكون هناك حاجة إلى تحسين فوري في الأعراض، مثل عندما يكون الشخص في حالة انتحار أو عاجز بشدة.

يعتبر العلاج بالصدمات الكهربائية بشكل عام آمناً عندما يتم إعطاؤه بواسطة متخصصين مدربين. ومع ذلك يمكن أن يكون لها بعض الآثار الجانبية، مثل الارتباك والارتباك وفقدان الذاكرة، والتي قد تكون مؤقتة أو طويلة الأمد.

11- ابتعد قدر الإمكان عن الكحول

لأنها تعتبر عامل خطر على صحة المريض الملتزم بخطة علاجية معينة، لذلك الابتعاد عنها يشكل نقطة فعالة للانتقال لصحة نفسية جيدة.

12- العلاج بالأدوية

يمكن أن تكون الأدوية المضادة للاكتئاب علاجًا فعالًا للاكتئاب، وغالباً ما يتم استخدامها مع علاجات أخرى مثل العلاج وتغيير نمط الحياة واستراتيجيات الرعاية الذاتية⁵Pharmacotherapy of Major Depressive Disorder، uspharmacist، تم الاطلاع عليه في 1 مارس 2023، https://www.uspharmacist.com/article/pharmacotherapy-of-major-depressive-disorder.

يمكن أن تساعد الأدوية في تقليل أعراض الاكتئاب، لكنها لا تعالج الأسباب الكامنة وراء الحالة، ومن المهم أن نفهم أن التعافي من الاكتئاب غالباً ما يتطلب مجموعة من العلاجات وأن الدواء ليس سوى عنصر واحد من عناصر خطة العلاج الشاملة.

وإذا كنت تفكر في تناول دواء لعلاج الاكتئاب ، فمن المهم مناقشة المخاطر والفوائد المحتملة مع طبيبك واتباع تعليماته بعناية.

تشخيص الاكتئاب

من أجل تشخيص الاكتئاب هنالك العديد من الخطوات التي تتبعها مع طبيبك النفسي⁶Diagnosis – Clinical depression، nhs، تم الاطلاع عليه في 1 مارس 2023، https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/diagnosis/، وهي كالتالي:

• سيبدأ الطبيب النفسي عادةً بإجراء تقييم شامل، وقد يشمل ذلك فحصاً جسدياً لاستبعاد أي حالات طبية أساسية يمكن أن تكون سبباً لأعراضك، بالإضافة إلى تقييم الصحة النفسية.
• وأثناء تقييم الصحة النفسية، سيسألك الطبيب النفسي أسئلة حول حالتك المزاجية وأفكارك وسلوكياتك، وقد يسألون عن أنماط نومك، وشهيتك، ومستويات الطاقة لديك، وأي أعراض أخرى قد تعاني منها. قد يسألون أيضًا عن تاريخك الطبي والعقلي، بالإضافة إلى تاريخ عائلتك.
• ومن المهم أن تكون صادقاً ومنفتحاً مع الطبيب النفسي بشأن الأعراض وأي مشكلات قد تواجهها، وكلما زادت المعلومات التي يمتلكها الطبيب النفسي كان بإمكانه تشخيص اكتئابك وعلاجه بشكل أفضل.
• إذا قرر الطبيب النفسي أنك مصاب بالاكتئاب، فسيقوم بوضع خطة علاج لك، وقد يشمل ذلك الأدوية أو العلاج أو مزيج من الاثنين معاً.
• ومن المهم اتباع خطة العلاج الخاصة بك بأكبر قدر ممكن من أجل رؤية أفضل النتائج.

تعامل المصاب مع الاكتئاب المزمن

إذا كنت تتعامل من اكتئاب مزمن، فقد تكون تجربة صعبة للغاية ومرهقة. ومن المهم أن تتذكر أنك لست وحدك وأن هناك مساعدة متاحة لكي تتعامل مع الاكتئاب، وسنقدم إليك بعض الأشياء التي قد تكون مفيدة لك:

1-ابحث عن العلاج

يمكن أن يكون علاج الاكتئاب، مثل العلاج والأدوية، فعالاً للغاية في تقليل الأعراض ووليتم ذلك بشكل سليم قم بزيارة الطبيب النفسي المختص.

2- اعتني بنفسك

من المهم أن تعتني بصحتك الجسدية من خلال تناول الطعام بشكل جيد والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام.

3- العثور على الدعم الاجتماعي الايجابي

يمكن أن يكون وجود نظام دعم قوي من الأصدقاء والعائلة مفيداً جداً عند التعامل مع الاكتئاب المزمن.

4- مارس الرعاية الذاتية

خصص وقتاً للأنشطة التي تستمتع بها والتي تساعدك على الاسترخاء، مثل الهوايات أو قضاء الوقت في الطبيعة.

5- اطلب الدعم من الآخرين

يمكن للانضمام إلى مجموعة دعم أو طلب المساعدة من أخصائي الصحة النفسية أن يوفر إحساساً بالانتماء للمجتمع ويساعدك على الشعور بوحدة أقل.

ومن المهم أن تتذكر أن الأمر قد يستغرق وقتًا للعثور على العلاج المناسب وملاحظة التحسن. من المقبول أن تأخذ الأشياء يوماً بيوم وأن تطلب المساعدة عندما تحتاجها.

كيف تقي نفسك من الاكتئاب

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لحماية نفسك من الاكتئاب⁷Muñoz, R. F., & Ying, Y. W. (2002). The prevention of depression: Research and practice. JHU Press.‏:

• الانخراط في نشاط بدني منتظم
• الحصول على قسط كافٍ من النوم فإن قلة النوم يمكن أن تساهم في تطور الاكتئاب. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة.
• اتباع نظام غذائي صحي حيث يمكن للنظام الغذائي الصحي تحسين الحالة المزاجية والصحة البدنية بشكل عام.
• التواصل مع الآخرين وخلق روابط اجتماعية قوية يمكن أن يوفر الدعم والمساعدة في الحماية من الاكتئاب.
• ابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر فيمكن أن يزيد التوتر المزمن من خطر الإصابة بالاكتئاب. يمكن أن يساعد العثور على طرق صحية للتعامل مع التوتر ، مثل التمارين أو العلاج ، في الحماية من الاكتئاب.
• اطلب المساعدة عند الحاجة إذا كنت تعاني من مزاجك أو تواجه صعوبة في العمل، فمن المهم طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.

مخاطر الأصابة بالاكتئاب

الاكتئاب هو حالة صحية عقلية خطيرة يمكن أن يكون لها عدد من الآثار السلبية على حياة الشخص⁸مخاطر الأصابة بالاكتئاب، winchesterhospital.org، تم الاطلاع عليه في 7 يناير 2023، https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19343،  وتتضمن بعض المخاطر المرتبطة بالاكتئاب ما يلي:

1- زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية جسدية

الأشخاص المصابون بالاكتئاب هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية جسدية، مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

2- صعوبة الأداء في العمل أو المدرسة

يمكن للاكتئاب أن يجعل من الصعب على الشخص التركيز وتذكر الأشياء واتخاذ القرارات ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في العمل أو المدرسة.

3- مشاكل في العلاقات المختلفة

يمكن للاكتئاب أن يجهد العلاقات ويجعل من الصعب التواصل مع الآخرين وقد يؤدي إلى تدهور العلاقات وانهائها.

4- تعاطي المخدرات

قد يلجأ بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب إلى الكحول أو المخدرات كطريقة للتعامل مع مشاعرهم، مما قد يؤدي إلى الإدمان.

5- الانتحار

الاكتئاب هو أحد عوامل الخطر الرئيسية للانتحار، إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يمر بأفكار انتحارية، فمن المهم طلب المساعدة على الفور.

كيف يفكر مريض الاكتئاب

لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على هذا السؤال، ⁹كيف يشعر مريض الاكتئاب،https://www.verywellmind.com/، تم الاطلاع عليه في 9 يناير 2023، https://www.verywellmind.com/what-depression-feels-like-5088793لأن تجربة كل شخص مع الاكتئاب فريدة من نوعها.

ومع ذلك، تتضمن بعض أنماط التفكير الشائعة التي قد يعاني منها الأشخاص المصابون بالاكتئاب ما يلي:

1- التفكير السلبي أو المشوه

رؤية العالم من منظور سلبي للغاية، حتى عندما تسير الأمور على ما يرام.
2- تصفية التفكير الايجابي

التركيز على الجوانب السلبية للموقف مع تجاهل الجوانب الإيجابية.
3- التعميم المفرط

رؤية حدث سلبي واحد كنمط لا ينتهي من الهزيمة.
4- التفكير ثنائي التفرع

رؤية الأشياء إما جيدة أو سيئة، بدون ظلال رمادية.
5- التخصيص

الإيمان بأن كل شيء هو خطأ المرء، ومن المهم ملاحظة أن أنماط التفكير هذه ليست دقيقة بالضرورة، ولكنها بالأحرى أحد أعراض الاكتئاب التي يمكن أن تجعل من الصعب على الشخص رؤية الأشياء بوضوح.

دور العائلة والأصدقاء في التغلب على الاكتئاب

يمكن أن يكون دعم العائلة والأصدقاء مهمًا جدًا للشخص الذي يعاني من الاكتئاب¹⁰دور الأصدقاء والعائلة في التغلب على الاكتئاب، المكتبة الوطنية للصحة، تم الاطلاع عليه في 9 يناير 2023، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3271042/. ويمكن أن يساعد وجود شخص ما للتحدث معه والثقة فيه على تقليل الشعور بالوحدة والعزلة. يمكن أن يوفر أيضاً إحساساً بالراحة والتفاهم.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد وجود شبكة اجتماعية داعمة الشخص على الشعور بمزيد من الارتباط بالآخرين، مما قد يكون عاملاً وقائياً ضد تطور الاكتئاب.

ومن المهم أن تضع في اعتبارك أن الجميع مختلفون وأن ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. وقد يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد الوثوق بصديق جيد أو أحد أفراد الأسرة، بينما قد يفضل البعض الآخر التحدث إلى أخصائي الصحة النفسية. ولكن من المفيد جداً  تجربة أساليب مختلفة ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن التغلب على الاكتئاب ليس شيئًا يمكن لأي شخص القيام به بمفرده. غالبًا ما تتطلب هذه العملية دعم الآخرين، فضلاً عن المساعدة من المتخصصين.

كيفية اختيار معالج نفسي لعلاج الاكتئاب

هناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب مراعاتها عند اختيار معالج نفسي لعلاج الاكتئاب¹¹كيفية اختيار معالج نفسي لعلاج الاكتئاب، الرابطة الأميركية لعلم النفس، تم الاطلاع عليه في 9 يناير 2023، https://www.apa.org/topics/psychotherapy/choose-therapist، ومن أهم الطرق التي من الضروري اتباعها لاختيار معالج نفسي لعلاج الاكتئاب:

1- المؤهلات المهنية

ابحث عن معالج مرخص في منطقتك ولديه التعليم والتدريب اللازمين لعلاج الاكتئاب.

2- التخصص في الدراسة 

فكر في إيجاد معالج متخصص في علاج الاكتئاب أو لديه خبرة كبيرة في هذا المجال.

3- النهج

ابحث عن طرق علاجية مختلفة وابحث عن معالج يستخدم نهجاً يتوافق مع معتقداتك وقيمك.

4- التوفر

تأكد من توافر المعالج الذي يناسب جدولك الزمني.

5- مستوى الراحة

من المهم أن تجد معالجًا تشعر بالراحة في التحدث إليه والثقة به. لا تخف من التسوق ومقابلة عدد قليل من المعالجين المختلفين قبل اتخاذ القرار.

6- التكلفة

ضع في اعتبارك تكلفة العلاج وما إذا كان يغطيها التأمين الخاص بك. إذا كانت التكلفة مصدر قلق، فقد ترغب في البحث عن المعالجين الذين يقدمون رسوماً متدرجة أو الذين هم في شبكة مع التأمين الخاص بك.

قد ترغب أيضًا في طلب توصيات من طبيب الرعاية الأولية أو الأصدقاء أو غيرهم من أخصائيي الصحة النفسية. فقد يكون من المفيد أن تسأل المعالجين المحتملين عن تجربتهم في العمل مع الأشخاص المصابين بالاكتئاب وكيف يتعاملون مع العلاج.

ما هي أنماط الاكتئاب

هناك العديد من الأنماط التي يمكن رؤيتها بشكل شائع لدى الأفراد المصابين بالاكتئاب. تتضمن بعض الأنماط الأكثر شيوعاً ¹²Ross, C. E., & Mirowsky, J. (1989). Explaining the social patterns of depression: control and problem solving–or support and talking?. Journal of health and social behavior, 206-219.‏ما يلي:

• الحزن المستمر أو الحالة المزاجية السيئة وربما يكون هذا هو أكثر أعراض الاكتئاب شهرة. قد يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بالحزن المستمر أو الحزن أو اليأس بشكل يومي.
• فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة فقد يفقد الأشخاص المصابون بالاكتئاب الاهتمام بالأنشطة التي كانوا يستمتعون بها سابقاً، أو قد يجدون أنهم لم يعودوا قادرين على تجربة المتعة من الأشياء التي كانت تجلب لهم السعادة في السابق.
• تغيرات في الشهية والوزن ويمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى تغيرات في الشهية والوزن. فقد يأكل بعض الناس أكثر عندما يصابون بالاكتئاب ويزداد وزنهم، بينما قد يفقد آخرون شهيتهم ويفقدون الوزن.
• صعوبة التركيز فيمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى صعوبة التركيز أو تذكر الأشياء أو اتخاذ القرارات.
• التعب أو فقدان الطاقة حيث يشعر المصاب بالاكتئاب بالتعب طوال الوقت، حتى بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم، وقد يجدون صعوبة في النهوض من السرير أو إكمال المهام اليومية بسبب نقص الطاقة.
• اضطرابات النوم فيمكن أن يسبب الاكتئاب مشاكل في النوم مثل الأرق (صعوبة في النوم أو البقاء نائمين) أو فرط النوم (النعاس المفرط).
• الأعراض الجسدية حيث يسبب الاكتئاب مجموعة من الأعراض الجسدية، مثل الأوجاع والآلام والصداع ومشاكل الجهاز الهضمي.
• خواطر الموت أو الانتحار فيمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى أفكار الموت أو الانتحار، وفي الحالات الشديدة، قد يتصرف الفرد بناءً على هذه الأفكار ويحاول الانتحار. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يمر بأفكار الانتحار، فمن المهم طلب المساعدة على الفور.

هل تحتاج إلى مساعدة

إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من الاكتئاب ويؤثر على الحياة اليومية لديه بشكل سلبي، فمن المهم طلب المساعدة من أخصائي الصحة النفسية، أو بإمكانه الاتصال بمنصتنا الالكترونية ونحن سنقدم له أفضل الخيارات للتغلب على الاكتئاب.