كيف أعالج نفسي من الاكتئاب: تغيير نمط الحياة

كيف أعالج نفسي من الاكتئاب؟، كيف أُعيد البريق إلى حياتي؟، كيف استبدل تلك الخرسانة الاسمنتية في داخلي واستعيدُ جوهري؟

فالعلاج الذاتي من الاكتئاب لا يعتبر علاجاً أساسي بأي حال من الأحوال ، بل هو علاجٌ مساعد إلى جانب العلاج الرئيسي الذي يقترحه ويشرف عليه المعالج النفسي، حيث يدفع بعجلة الشفاء أكثر للأمام ويُقصر من المدّة المقدرة للتعافي.

والعلاج الذاتي للاكتئاب يكون محوره تغيير نمط الحياة بالدرجة الأولى، وذلك لما له من أهمية كبيرة في تغيير السلوك السلبي المتّبع من قبل المصاب.

وفي مقالتنا هذه سنوضح أفضل الطرق التي تساعد مريض الاكتئاب على التحسّن والتقليل من أعراض الاكتئاب التي يعانيها.

كيف أعالج نفسي من الاكتئاب؟

أعالج نفسي من الاكتئاب من خلال تغيير نمط الحياة المتّبع، ويترجمه الشخص بإرادة قوية وعزيمة على التغلّب على هذا الاضطراب، من خلال التقيّد بتناول الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب النفسي واتباع إرشادات المعالج النفسي في تغيير السلوكيات السلبية وزيادة المبهجات في حياته.

وتغيير السلوك ونمط الحياة الخاطيء المتّبع ينعكس بنتائج إيجابية كبيرة، ويدفع بعجلة الشفاء قدماً إلى الأمام، مما يجعل فترة العلاج أقصر والآثار السلبية المترتبة عن الإصابة بالاكتئاب أقل.

أُعالج نفسي من الاكتئاب من خلال:

1- التحدّث مع مختص في الصحة النفسية

يعدّ التحدث مع المعالج النفسي أمراً مهماً للغاية لعلاج الاكتئاب لعدّة أسباب، فالمختص النفسي يمتلك الخبرة والتدريب في تشخيص وعلاج الحالات والاضطرابات النفسية على تنوّعها.

ويمكنه تقديم أشكال مختلفة من العلاج وخطة علاج شخصية خاصة بك، ومراقبة التقدم الذي تحرزه، يمكنه تقديم الدعم والتوجيه الذي تحتاجه لإدارة الأعراض.

2- التثقيف الذاتي حول الاكتئاب

ويعدّ جزءاً مهماً من الرعاية الذاتية، فمن سمات الاكتئاب أنه يشوه التفكير ولذلك يجب على كل شخص مصاب بالاكتئاب أن يتعلم قدر المستطاع عن هذا الاضطراب.

فذلك سيسمح بفهم الاضطراب بشكل أفضل، وسيؤكد على حقيقة أن هذه الاضطرابات هي حالة طبيّة حقيقية للغاية مما سيساعد على مكافحة التحيّز ووصمة العار التي تحيط بالمرض.

كما سوف يمنح التثقيف الذاتي المعرفة والأدوات التي ستمكّن الشخص المصاب من استخدامها لمساعدة نفسه.

3- ممارسة الرياضة بانتظام

أثبتت التمارين الرياضية فعاليتها في تعزيز المزاج وتقليل التوتر والقلق، وتقليل أعراض الاكتئاب وعلاجه، وتحسين احترام الذات وصورة الجسد، وأيضاً تحسين جودة النوم.

وتعزّز الرياضة مؤقتاً المواد الكيميائية في الدماغ وعلى رأسها الأندروفين الذي يجعل الشحص يشعر بالرضا عن نفسه، ويمنحه شعوراً عام بالرفاهيّة.

يوصي المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية (NICE) بأن يشارك الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط في حوالي 3 جلسات أسبوعياً، على أن تستمر من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة تقريبًا، على مدى 10 إلى 14 أسبوعاً. ¹Exercise for depression، NHS inform، تم الاطلاع عليه في 5 أغسطس 2023، https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/low-mood-and-depression/exercise-for-depression ²Dinas, P. C., Yiannis Koutedakis, and A. D. Flouris. “Effects of exercise and physical activity on depression.” Irish journal of medical science 180 (2011): 319-325.

4- اتبع نظاماً غذائياً صحياً

يلعب النظام الغذائي الصحي دوراً كبيراً في علاج الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجيّة من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية للدماغ.

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومضادات الأكسدة وانخفاض تناول الأطعمة الحيوانية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.

وبالمقابل النظام الغذائي الذي يرتبط بالاستهلاك العالي للحوم الحمراء أو المصنعة والحبوب المكررة والحلويات ومنتجات الألبان عالية الدهون والزبدة والبطاطس والمرق عالي الدهون، وانخفاض تناول الفواكه والخضروات، بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. ³Diet and depression، Harvard Health Publishing، تم الاطلاع عليه في 5 أغسطس 2023، https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309

5- الحصول على قسط كاف من النوم

يلعب النوم دوراً مهماً في إدارة الاكتئاب، فالحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يحسن المزاج والصحة النفسية والعقلية بشكل عام، ويساعد النوم أيضاً على تنظيم إيقاع الجسم اليومي، مما يؤثر على الحالة المزاجية ومستويات التوتر، في حين تؤدي قلّة النوم إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.

وكذلك يساعد النوم الدماغ على معالجة المشاعر وتقوية الذكريات، مما يحسن التنظيم العاطفي ومقدرة الشخص على حل المشكلات. ⁴Sleep On It، National Institutes of Health، تم الاطلاع عليه في 5 أغسطس 2023، https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/sleep-it

6- تحدي الأفكار السلبية

بإمكانك تحدّي الأفكار السلبية التي تواجهها ووضع حدٍّ  لها من خلال مراقبتها وكتابتها، والعمل على تقييمها بشكل منطقي وموضوعي، وهل هي حقاً أفكار متوازنة وهل هناك من دليل يدعم صحتها.

وينبغي إعادة صياغة هذه الأفكار، وتحديد وجهات نظرأكثر إيجابية ومنطقية تنعكس بالإيجاب على حياتك وطريقة تفكيرك.

7- تواصل مع الآخرين، إما من خلال الدعم الاجتماعي أو العلاج

التواصل الاجتماعي مهم جداً في علاج الاكتئاب لأنه يساعد في بناء علاقات داعمة ومتينة، ويحسن الدعم الاجتماعي الذي يحتاجه المرض.

ويمكن أن يساعد التحدث مع الآخرين عن المشاعر والأفكار والتجارب أيضاً في تقليل الشعور بالوحدة والعزلة واليأس.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون التواصل الاجتماعي أيضاً مصدر إلهاء، ويوفر تعزيزاً إيجابياً ويزيد من الرفاهية العامة. ⁵3- Why Communication Is Important for Mental Health، Sesh Groups، تم الاطلاع عليه فيي 30يناير 2022، https://www.seshgroups.com/blog/communication-for-mental-health

8- ممارسة أنشطة الحد من التوتر مثل التأمل اليقظ أو اليوغا

لقد ثبت أن ممارسات التأمل واليقظة فعالة في علاج الاكتئاب عن طريق ما ينتج عنها من تقليل للتوتر والقلق وتحسين الحالة المزاجية وزيادة الوعي بالذات.

و يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على أن تصبح أكثر وعياً بأفكارك ومشاعرك، مما يسمح بفهم وإدارة العواطف بشكل أفضل.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن ممارسات التأمل واليقظة تزيد من مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، والتي يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وتقلل من أعراض الاكتئاب. ⁶Krishnakumar D, Hamblin MR, Lakshmanan S. Meditation and Yoga can Modulate Brain Mechanisms that affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective. Anc Sci. 2015 Apr;2(1):13-19. doi: 10.14259/as.v2i1.171. PMID: 26929928; PMCID: PMC4769029.

9- تجنب الكحول والمخدرات

قد يفرط المصابين بالاكتئاب في تناول الكحول والمواد المخدرة ظنّاً منهم أنها تنتشلهم من حالة الكآبة التي يعانون منها.

لكن هذه المواد بحدّ ذاتها قد تكون سبباً للاكتئاب، وتعاطيها على المدى البعيد قد يعبث في كيمياء الدماغ ويغيّر الطريقة التي يعمل بها الدماغ مؤدية إلى اضطرابات نفسية وعقلية.

10- تدوين اليوميات

يعدّ تدوين اليوميات شكل من أشكال التعبير عن الذات وما يجول في البال من أفكار، ولها دور مهم في إدارة الاكتئاب والتقليل من أعراضه.

وتدوين اليوميات يساعد على فهم وتحديد ما تمرّ به والتركيز على التجارب الإيجابية، وتخفيف المشاعر المكبوتة التي تكون بحاجة لتنفيس، وبالتالي تقليل التوتر وتحسين المزاج.

11- قم بوضع أهدافاً قابلة للتحقيق واتخذ خطوات صغيرة نحوها

عندما يكون الشخص مصاباً بالاكتئاب يظنّ أنه غير قادر على تحقيق أي شيء، ويشعر بالسوء تجاه نفسه، وبذلك فإن وضع أهداف يومية بسيطة سهلة التحقيق في البداية تجعله يبدأ بالشعور بالتحسن.

ويساعد تحديد أهداف يومية قابلة للتحقيق على تحديد أولويات المهام، ويزيد الحافز والإنتاجية، ويمنح الشعور بالإنجاز.

12- تناول المكملات الغذائية

بعض المكملات مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د تساهم في الحد من الاكتئاب، وفعالية هذه المكملات قد تختلف من شخص لآخر، ومن المهم جداً استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل، وخاصة إذا كنت تتناول أدوية بالفعل. ⁷Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, Chang G, Cook NR, Copeland T, Friedenberg G, Buring JE, Manson JE. The VITamin D and OmegA-3 TriaL-Depression Endpoint Prevention (VITAL-DEP): Rationale and design of a large-scale ancillary study evaluating vitamin D and marine omega-3 fatty acid supplements for prevention of late-life depression. Contemp Clin Trials. 2018 May;68:133-145. doi: 10.1016/j.cct.2018.02.017. Epub 2018 Mar 8. PMID: 29526608; PMCID: PMC5899680.

13- الحصول على روتين

عندما يصاب الشخص بالاكتئاب يستولي عليه الحزن والاحباط واليأس، وينخرط في أنماط نوم وغذاء سيئة ويسيطر عليه الملل والتقاعس، ويغيب الهيكل من حياته، ويذوب كل يوم باليوم الذي يليه.

وهنا تأتي أهمية وضع روتيين وجدول يومي لطيف يساعد الشخص للعودة إلى المسار الصحيح.

استشارات نفسية أونلاين

تحدث مع الدكتور النفسي أونلاين من خلال الجوال عبر مكالمة صوتية أو مكالمة فيديو أو حتى محادثة كتابية، من أي مكان وفي أي وقت يناسبك بخصوصية تامة مع أفضل المعالجين النفسيين

متاح الآن أونلاين للحجز

د. داليا صالح
دكتوراه العلاج النفسي

دكتورة ذات خبرة كبيرة في علاج الاضطرابات النفسية والسلوكية ومشاكل الزواج والعلاقات، العلاج المعرفي السلوكي ورفع الثقة بالنفس وتقدير الذات.

متاح الآن أونلاين للحجز

حسنة غنوم
أخصائية نفسية

أخصائية ذات خبرة كبيرة في علاج الاضطرابات النفسية والسلوكية كالاكتئاب والوساوس والفوبيا وتقلبات المزاج، الرهاب وتقوية الثقة بالنفس ورفع تقدير الذات

المواعيد والحجز من هنا

محددات فعالية العلاج الذاتي للاكتئاب

من المغري الاعتقاد أن طرق علاج الاكتئاب الذاتي متجانسة وتناسب أي شخص مصاب بالاكتئاب، إلا أن الأبحاث أظهرت خلاف ذلك، فعلاج الاكتئاب بنفسك يعتمد على عدّة متغيرات وأيضاً قد يواجه معوقات محتملة لمدى قدرة المريض على علاج الاكتئاب بنفسه. ⁸4- Duggal, Harpreet S. “Self-management of depression: Beyond the medical model.” The Permanente Journal 23 (2019).

ومن محددات العلاج الذاتي للاكتئاب:

• مستوى معرفة الشخص بحالته الصحية، وكيفية إدارة أعراضه، والأدوية التي يتناولها
• المعتقدات الصحية والثقافية والتصورات ووصمة العار التي تحيط بالاضطرابات النفسية
• درجة الكفاءة الذاتية لدى الفرد في إدارة الاكتئاب
• توفّر الوقت اللازم لاتباع الطرق والاستراتيجيات المذكورة أعلاه
• القدرة على دمج الأنماط الجديدة والسلوكيات المتعلّقة بعلاج الاكتئاب بنفسك في الحياة اليومية
• شدّة الاكتئاب
• احتمال وجود حالات صحية أخرى كالقلق وتعاطي المخدرات واضطرابات الشخصية، والحالات الصحية الأخرى
• توفرّ الموارد المالية التي تعين الفرد على تحسين نمط حياته
• وجود الدعم الاجتماعي من قبل الأصدقاء والعائلة والأقران أو عدمه
• الظروف الأسرية وتصوّرات أفراد الأسرة حول المرض النفسي، أو وجود مشاكل صحية عند أحد أفراد الأسرة
• العمر والجنس
• وضع البلد الذي يقطنه مريض الاكتئاب وأثره على مدى جدوى علاج الاكتئاب الذاتي

علامات الشفاء من الاكتئاب

الشفاء من الاكتئاب ليس أمراً سهلاً، ولكن الخبر السار هو أنه يمكن تحسن الأعراض مع مرور الوقت، وهنالك بعض العلامات التي تشير إلى أنك تحرز تقدّماً. ⁹How Do You Know When Your Depression Is Improving?،Psychology Today، تم الاطلاع عليه في 19 فبراير 2023، https://www.psychologytoday.com/us/blog/think-act-be/201802/how-do-you-know-when-your-depression-is-improving

ومن أهم علامات الشفاء من الاكتئاب:

• تهيّج أقل
• بكاء أقل
• زيادة الاهتمام والمتعة بالأنشطة المختلفة
• زيادة الطاقة وبالتالي زيادة التحسن بالمزاج
•  الشعور بمزيد من الاهتمام بالمسؤوليات اليومية، فضلاً عن القدرة على الاستجابة للتحديات عند ظهورها
• تحسّن الشهية وعودتها إلى طبيعتها
• تحسّين التركيز والذاكرة والتفكير
• عودة الرغبة الجنسية
• صورة أفضل عن الذات
• عدم الشعور بالتعب
• تحسن الحياة الاجتماعية

تحدث من الجوال

تحدث مع المعالج النفسي مكالمة فيديو او صوت او حتى كتابياً.

وقت الجلسة

انت من تختار وقت الجلسة بالوقت الذي يناسبك (نهاراً/مساءً)

أسعار منخفضة

أسعار منخفضة جداً بالمقارنة مع العيادات، وتخفيض 35% على البرامج العلاجية.

رؤية جميع المعالجين

هل تحتاج للمساعدة؟

إذا كنت تعاني من الاكتئاب وتجد صعوبة في التخلّص منه وتبحث عن مساعدة، فلا تتردد وقم بالتواصل مع أفضل المعالجين النفسيين الذين توفرهم لك منصتنا ليقدمو لك كل ما تحتاج إليه من مساعدة وأنت جالس في منزلك، فقط اختر الطبيب وتواصل معنا.