كيفية علاج القلق والاكتئاب: العلاجات الحديثة

الجميع يبحث عن كيفية علاج القلق والاكتئاب لما لهما من تأثيرات سلبية على حياة الشخص المصاب، وهنالك العديد من طرق العلاج المتبعة لهذين الاضطرابين المختلفين. فمثلاً تقنيات علاج الاكتئاب تختلف عن تقنيات علاج اضطرابات القلق العام.

كما أن الأدوية التي تستخدم في علاج القلق تختلف عن الأدوية المتبعة في علاج الاكتئاب، وفي هذه المقالة سنوف نتطرق لبعض تقنيات علاج القلق والاكتئاب الحديثة التي اصبحت متبعة في الفترة الأخيرة وقت أثبتت فعالية كبيرة في علاجهما.

كيفية علاج القلق والاكتئاب

عادةً ما يتضمن علاج القلق والاكتئاب مزيجاً من العلاج النفسي والأدوية وتغيير نمط الحياة. وتعتمد خطة العلاج المحددة على احتياجات الفرد وتفضيلاته¹Treatment، adaa، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://adaa.org/understanding-anxiety/depression/treatment.

ومن الشائع في علاج القلق والاكتئاب استعمال العلاج المعرفي السلوكي أو مايعرف العلاج بالكلام، لما لهذا النوع من العلاج فعالية كبيرة في التخفيف من الأعراض بل والشفاء التام، ويستخدم من قبل المعالج النفسي المتمرن على هذا النوع من العلاج.

فمن أهم طرق علاج القلق والاكتئاب: ²Treatment، nhs، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/treatment/:

1- العلاج المعرفي السلوكي

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج النفسي ثبت فعاليته في علاج الاكتئاب. تهدف تقنيات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إلى مساعدة الأفراد على تحديد وتعديل أنماط التفكير والسلوك السلبية التي تساهم في اكتئابهم.

تتضمن بعض الأساليب المحددة المستخدمة في العلاج المعرفي السلوكي للاكتئاب ما يلي:

• تحديد الأفكار السلبية وتحديها: يتضمن ذلك مساعدة الفرد على التعرف على الأفكار والمعتقدات السلبية حول أنفسهم والآخرين والعالم والتشكيك فيها.
• التنشيط السلوكي: يتضمن زيادة المشاركة في الأنشطة الممتعة والمجزية، وتقسيم الأهداف الأكبر إلى مهام أصغر وأكثر قابلية للتحقيق.
• حل المشكلات: يتضمن ذلك مساعدة الفرد على تطوير المهارات لحل المشكلات بشكل فعال والتعامل مع التحديات.
• تقنيات الاسترخاء: قد يشمل ذلك التنفس العميق، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو التأمل الذهني، والذي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
• العلاج الشخصي: يتضمن معالجة وتحسين العلاقات والتواصل مع الآخرين كطريقة لتقليل مشاعر العزلة وتحسين الدعم الاجتماعي.

ومن المهم ملاحظة أن العلاج السلوكي المعرفي يتطلب غالبًا الالتزام بالجلسات العادية والواجبات المنزلية حتى تكون فعالة. عادة ما يتم توفيره من قبل أخصائي الصحة العقلية ، مثل طبيب نفسي.

2- العلاج بالأدوية

يمكن أن تكون الأدوية علاجًا فعالًا للقلق والاكتئاب، حيث تعمل عن طريق موازنة المواد الكيميائية في الدماغ التي تنظم الحالة المزاجية، ويمكن أن تساعد في تقليل الأعراض مثل القلق المفرط وصعوبة التركيز ومشاعر اليأس.

ومن المهم ملاحظة أن الأدوية وحدها لا تكفي عادةً لعلاج القلق والاكتئاب، ويجب استخدامها مع العلاج واستراتيجيات الرعاية الذاتية الأخرى، ومن أهم أدوية القلق والاكتئاب:

3- الصدمات الكهربائية

العلاج بالصدمات الكهربائية (ECT)³Mild shock therapy may ease anxiety and depression، reuters، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.reuters.com/article/us-health-pain-brain-stimulation-idUSKBN1FW2JT هو علاج طبي يتضمن إحداث نوبة في الدماغ عن طريق تمرير تيار كهربائي عبر الدماغ. ويستخدم عادةً كعلاج للاكتئاب الشديد والأفكار الانتحارية وحالات الصحة العقلية الأخرى التي لم تستجب للعلاجات الأخرى مثل الأدوية والعلاج.

ويمكن أن يكون العلاج بالصدمات الكهربائية فعالاً في الحد من أعراض الاكتئاب والقلق، ويمكن استخدامه عندما لا تكون العلاجات الأخرى فعالة أو عندما تكون هناك حاجة إلى استجابة سريعة.

4- التحفيز المغناطيسي

هو علاج مصرح ومجاذ من إدارة التغذية والأدوية الأمريكية، ويستعمل مع مرض الاكتئاب والاضطرابات النفسية الآخرى⁴Transcranial Magnetic Stimulation (TMS)، adaa، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://adaa.org/finding-help/transcranial-magnetic-stimulation.

ويلجأ له الطبيب النفسي في حالات معينة كالاكتئاب الشديد المرافق لأفكار انتحارية جدية، أو مع المصابين الذين لاتستجيب حالتهم للمضادات، أو مع الحوامل لأنها لاتشكل خطر على الجنين كما تفغل الأدوية الآخرى.

5- العقاقير الحديثة

مع التقدم العلمي وماتشكله مضادات الاكتئاب والأدوية الآخرى على صحة الجنين والأم، توصل العلماء إلى بعض الأدوية التي لاتشكل أي خطر على صحة الجنين⁵Anxiety and Depression: Optimizing Treatments، adaa، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181112/، ومن أهم هذه الأدوية:

• بخاخ سبرافاتو، وهو عبارة عن بخاخ يستنشق عن طريق الأنف
• البرويسانولون، وهو دواء يعطى من خلال الحقن بالوريد

6- العلاجات البديلة

من المهم ملاحظة أنه لا ينبغي استخدام هذه العلاجات بدلاً من العلاجات التقليدية للاكتئاب، مثل الأدوية والعلاج بالكلام⁶Alternative Therapies، clevelandclinic، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/9303-depression-alternative-therapies. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي الصحة العقلية قبل البدء في أي علاج جديد.

وهناك العديد من العلاجات البديلة التي وُجدت مفيدة في علاج الاكتئاب والقلق ومن أهمها:

• التمارين الرياضية: ثبت أن النشاط البدني المنتظم فعال في الحد من أعراض الاكتئاب.
• العلاجات القائمة على اليقظة: تركز هذه العلاجات التي تشمل التأمل اليقظ واليوغا على مساعدة الناس على أن يصبحوا أكثر وعياً بأفكارهم ومشاعرهم في الوقت الحاضر.
• العلاجات العشبية: أثبتت بعض الأعشاب مثل نبتة سانت جون و SAM-e فعاليتها في علاج الاكتئاب.
• الوخز بالإبر: يتضمن هذا العلاج الصيني التقليدي إدخال إبر رفيعة في نقاط محددة في الجسم لتعزيز الشفاء والاسترخاء.
• العلاج بالضوء: يمكن أن يساعد التعرض للضوء الساطع خاصة في الصباح في تحسين الحالة المزاجية وتقليل أعراض الاكتئاب.

7- اقتناء حيوان أليف

هناك أدلة تشير إلى أن الحيوانات الأليفة يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالاكتئاب. يمكن أن يوفر امتلاك حيوان أليف إحساساً بالهدف والرفقة والحب غير المشروط، والتي يمكن أن تساعد جميعها في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالوحدة والعزلة.

يمكن أن يؤدي التعامل مع حيوان أليف أيضًا إلى إطلاق مواد كيميائية جيدة في الدماغ، مثل الأوكسيتوسين والسيروتونين، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن توفر رعاية حيوان أليف إحساسًا بالإنجاز وتعزز احترام الذات.

8- نظام غذائي صحي

يمكن أن يكون تناول نظام غذائي صحي جزءًا مهمًا من إدارة الاكتئاب. وتشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون هناك ارتباط بين النظام الغذائي والصحة العقلية، وأن بعض العناصر الغذائية قد تكون مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ⁷What are some foods to ease anxiety?، medicalnewstoday، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.

فيما يلي بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي قد يساعد في تحسين مزاجك:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات: اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
• الحد من الأطعمة المصنعة والسكرية: يمكن أن تساهم هذه الأنواع من الأطعمة في تقلب المزاج وقد تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
• احصل على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية: هذه الأحماض الدهنية الموجودة في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور مهمة لصحة الدماغ.
• تناول الطعام بانتظام: يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام أو الذهاب لفترات طويلة دون تناول الطعام إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، مما قد يؤثر على الحالة المزاجية.
• حافظ على رطوبتك: يمكن أن يؤثر الجفاف على الحالة المزاجية، لذلك من المهم شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم

9- التنفس العميق

التنفس العميق⁸Breathing Exercises to Relieve Anxiety، verywellmind، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115 هو أسلوب بسيط وفعال يمكن أن يساعد في تقليل القلق وتحسين الحالة المزاجية. إنه ينطوي على أخذ أنفاس بطيئة وعميقة من خلال الأنف والخروج من خلال الفم. ينشط التنفس العميق استجابة الجسم للاسترخاء، والتي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين الرفاهية العامة.

لممارسة التنفس العميق:

• ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء.
• ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
• استنشق ببطء وبعمق من خلال أنفك ، مما يسمح لبطنك بالارتفاع.
• ازفر ببطء وبشكل كامل من خلال فمك
• استمر في الشهيق والزفير ببطء وبعمق مع التركيز على أنفاسك.

10- المساعدة الذاتية

أيضاً يقع على عاتق الشخص المصاب بالقلق والاكتئاب دور مهم في رحلة العلاج، حيث من خلال بعض الأمور التي يداوم عليها سوف يسرع من عجلة العلاج وتقصير مدة الشفاء، ومن أهم هذه الأمور:

• تناول الأدوية بانتظام
• احترام الجرعات التي حددها الطبيب
• التقيد بالجلسات العالجية مع الاخصائي النفسي
• تنفيذ التمارين النفسية التي كلف به من قبل الأخصائي النفسي
• النوم بشكل كاف
• الابتعاد عن الاجهاد النفسي والبدني
• تطوير العلاقات الاجتماعية
• القيام بالرحلات الجماعية
• ممارسة الهوايات المحببة
• تحديد هدف يومي
• اجعل نفسك مشغول
• اكمل مسيرتك الدراسية
• ممارسة التمارين الرياضية
• الحفاظ على المظهر الخارجي والاهتمام به
• التثقيف حول مرض الاكتئاب والقلق وكيفية علاجهما

11- دعم الأصدقاء والعائلة

يمكن للأصدقاء والعائلة أن يلعبوا دورًا حيويًا في علاج القلق والاكتئاب. يمكن أن يكون دعمهم وتفهمهم مصدراً مهماً للراحة ويمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية.

هناك عدة طرق يمكن للأصدقاء والعائلة⁹Seeking help for depression from family and friends: A qualitative analysis of perceived advantages and disadvantages، bmcpsychiatry، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-244X-11-196 من خلالها دعم شخص يعاني من القلق أو الاكتئاب:

• استمع وقدم الدعم العاطفي: إن إظهار التعاطف والتواجد للاستماع يمكن أن يكون مفيداً بشكل لا يصدق لشخص يعاني من القلق أو الاكتئاب.
• تشجيع العادات الصحية: يمكن أن تكون المساعدة في دعم العادات الصحية، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من النوم، مفيدة للتحكم في القلق والاكتئاب.
• المساعدة في خلق شعور بالانتماء للمجتمع: يمكن أن يساعد كونك جزءًا من مجتمع داعم في تقليل مشاعر الوحدة والعزلة الشائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب.
• تشجيع العلاج المهني: إذا كان أحد أفراد أسرته يعاني من القلق أو الاكتئاب، فمن المهم تشجيعه على طلب المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية. يمكن أن يشمل ذلك العلاج أو الأدوية أو مزيج من الاثنين معاً.

جلسات نفسية أونلاين

احصل على جلسة علاج نفسي اونلاين من خلال الجوال وفي الحال وذلك عبر مكالمة صوت أو صوت وصورة، أو حتى محادثة كتابية مع أفضل الأخصائيات النفسيات

متاح الآن أونلاين للحجز

براءة الشرع
معالجة نفسية

معالجة نفسية لاكتئاب والوسواس والفوبيا والاضطرابات ومشاكل الزواج وتقلبات المزاج وتدني تقدير الذات واضطراب ثنائي القطب والهلع

متاح الآن أونلاين للحجز

زينة ديب
معالجة نفسية

معالجة نفسية ذات خبرة كبيرة في علاج نوبات الهلع والاكتئاب والصدمات النفسية والوساوس والفوبيا والرهاب وتدني تقدير الذات

المواعيد والحجز من هنا

الفرق بين أدوية القلق وأدوية الاكتئاب

هناك عدة أنواع مختلفة من أدوية القلق والاكتئاب، وسيعتمد الدواء الأنسب على الحالة المحددة التي يتم علاجها واحتياجات الفرد وتفضيلاته. ومن المهم العمل مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد خطة العلاج الأنسب¹⁰Anxiety vs. Depression، therecoveryvillage، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/anxiety/anxiety-vs-depression/.

تشخيص القلق والاكتئاب

القلق والاكتئاب من الاضطرابات النفسية الشائعة التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على نوعية الحياة. وغالباً ما يتم تشخيص هذه الحالات من قبل متخصصي الصحة النفسية، مثل الأطباء النفسيين وعلماء النفس.

ولتشخيص القلق والاكتئاب¹¹Depression and Anxiety: How to Identify and Treat Coexisting Symptoms، healthline، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.healthline.com/health/mental-health/depression-and-anxiety، سيبدأ أخصائي الصحة النفسية عادةً بإجراء تقييم شامل. قد يشمل ذلك:

• الفحص البدني: هذا لاستبعاد أي حالات جسدية يمكن أن تسبب الأعراض.
• تقييم الصحة العقلية: قد يشمل ذلك مراجعة الأعراض ومناقشة التاريخ الطبي والعائلي ومراجعة أي ضغوطات أو تحديات حالية.
• التقييم التشخيصي: قد يتضمن ذلك استخدام أداة تقييم معيارية ، مثل الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5) ، لتحديد ما إذا كانت الأعراض تستوفي معايير القلق أو اضطراب المزاج المحدد.

ومن المهم أن تتذكر أن القلق والاكتئاب من الحالات المعقدة التي يمكن أن يكون لها أسباب متنوعة. من الضروري إجراء تقييم شامل من قبل أخصائي الصحة العقلية لتحديد خطة العلاج الأنسب.

تجنب انتكاسة القلق والاكتئاب

إذا كنت قد عانيت سابقاً من القلق أو الاكتئاب وكنت في فترة التعافي، فمن المهم اتخاذ خطوات لمنع الانتكاسة¹²Preventing Relapse of Depression، heretohelp، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.heretohelp.bc.ca/infosheet/preventing-relapse-of-depression. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح:

• استمر في العلاج: من المهم الاستمرار في أي خطة علاج موصى بها من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، حتى لو كنت تشعر بتحسن. قد يشمل ذلك العلاج أو الأدوية أو مزيج من الاثنين معاً.
• مارس الرعاية الذاتية: الاعتناء بنفسك أمر مهم للحفاظ على صحتك العقلية. قد يشمل ذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم واتباع نظام غذائي صحي والمشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها.
• إدارة التوتر: يمكن أن يكون التوتر سببًا للقلق والاكتئاب، لذلك من المهم إيجاد طرق صحية لإدارة التوتر. قد يشمل ذلك ممارسة تقنيات الاسترخاء ، مثل التنفس العميق أو التأمل، أو الانخراط في نشاط بدني منتظم.
• طلب الدعم: يمكن أن يكون وجود نظام دعم قوي من الأصدقاء والعائلة عاملاً مهمًا في منع انتكاس القلق أو الاكتئاب.
• انتبه إلى العلامات التحذيرية: من المهم أن تكون على دراية بأي علامات تحذيرية قد تشير إلى انتكاس محتمل، مثل عودة الأعراض أو زيادة التوتر. إذا لاحظت أي علامات تحذيرية، فمن المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في أقرب وقت ممكن.

مخاطر انتكاسة القلق والاكتئاب

بعد التعافي من الاكتئاب وفي مرحلة متقدمة من العلاج قد يتعرض الشخص المصاب للانتكاسة، وذلك نتيجة لبعض الأخطاء التي قد يرتكبها المريض.

وقد تعود الأعراض أشد مما كانت عليه في السابق، مما يعيد الشخص إلى الخطوات الأولى التي سبقت العلاج، ومن أهم مخاطر الانتكاسة:

• عودة الأعراض السابقى بشكل أشد
• عودة الأفكار الانتحارية بشكل متكرر
• العودة للعزلة
• تدني تقدير الذات
• البدء بفقدان الأمل من جديد
• انتكاسة في مستوى الانتاجية
• عودة الألام الجسدية الغير مفهومة

تحدث مع الطبيب أونلاين

بكبسة واحدة من هاتفك تستطيع التحدث مع الطبيب النفسي وتلقي العلاج النفسي من أي مكان تتواجد فيه وفي أي وقت يناسبك، اكثر من 25 معالج نفسي متاحين طوال الوقت

متاح الآن أونلاين للحجز

علاء نصور
أخصائي نفسي

معالج نفسي لاكتئاب والوسواس والفوبيا والاضطرابات ومشاكل الزواج وتقلبات المزاج وتدني تقدير الذات واضطراب ثنائي القطب والهلع

متاح الآن أونلاين للحجز

د. يوشع عمور
طبيب نفسي

طبيب نفسي لعلاج الاضطرابات العقلية والنفسية مثل الاكتئاب والوساوس والفصام واضطرابات الشخصية والقلق والفوبيا والادمان

المواعيد والحجز من هنا

مضاعفات القلق والاكتئاب

القلق والاكتئاب يمكن أن يكون لهما عدد من المضاعفات إذا ترك دون علاج¹³What Are the Complications of Anxiety?، healthline، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.healthline.com/health/anxiety-complications، والمضاعفات طويلة المدى إذا تركت دون علاج. ويمكن أن يكون للقلق والاكتئاب عواقب طويلة الأجل، ويمكن أن تشمل:

• زيادة خطر الإصابة بحالات طبية أخرى وانخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.
• مشاكل الصحة الجسدية: القلق والاكتئاب يمكن أن يكون لهما تأثير سلبي على الصحة البدنية. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب القلق أعراضًا مثل سرعة ضربات القلب وضيق التنفس واضطراب المعدة ، في حين أن الاكتئاب يمكن أن يسبب التعب والألم وتغيرات في الشهية.
• صعوبة في الأداء: يمكن أن يتداخل القلق والاكتئاب مع الأنشطة اليومية ، مثل العمل والمدرسة والعلاقات.
• تعاطي المخدرات: قد يلجأ بعض الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب إلى الكحول أو المخدرات كطريقة للتكيف ، مما قد يؤدي إلى تعاطي المخدرات والإدمان.
• الأفكار الانتحارية: يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى الأفكار الانتحارية ، وهو السبب الرئيسي للانتحار. من المهم طلب المساعدة إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك يعاني من أفكار انتحارية.

الوقاية من القلق والاكتئاب

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منع القلق والاكتئاب¹⁴Dozois, D. J., & Dobson, K. S. (2004). The prevention of anxiety and depression: Theory, research, and practice. American Psychological Association.‏، أو لتقليل شدتهما إذا كنت تعاني منهما بالفعل. وفيما يلي بعض الاقتراحات:

• ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل القلق وتحسين الحالة المزاجية.
• احصل على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم يمكن أن تساهم في القلق والاكتئاب، لذلك من المهم الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
• اتباع نظام غذائي صحي: يمكن أن يساعد النظام الغذائي المغذي في الحفاظ على صحة عقلك وجسمك، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.
• ابق على اتصال بالآخرين: إن وجود شبكة دعم قوية يمكن أن يساعد في منع القلق والاكتئاب، لذا ابذل جهد للحفاظ على علاقات صحية مع الأصدقاء والأحباء.
• ممارسة تقنيات إدارة الإجهاد: هناك العديد من الأساليب المختلفة التي يمكن أن تساعدك في إدارة التوتر، مثل التنفس العميق والتأمل واليوغا.
• اطلب المساعدة المتخصصة: إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب، فلا تخف من طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية، يمكنهم تزويدك بالدعم والعلاج الذي تحتاجه لتشعر بتحسن.

علامات الشفاء من القلق والاكتئاب

فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك قد تتعافى من القلق والاكتئاب¹⁵Depression Recovery: How to Know You’re Making Progress، verywellmind، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.verywellmind.com/how-do-i-know-if-my-depression-is-getting-better-1066881:

• تحسن في الحالة المزاجية: قد تلاحظ أنك تشعر بحزن أقل ، أو يأس ، أو عصبية ، وأنك أكثر قدرة على تجربة المشاعر الإيجابية.
• زيادة الطاقة والتحفيز: مع تحسن الأعراض، قد تجد أن لديك المزيد من الطاقة وأنك أكثر تحفيزًا للانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها.
• تحسين النوم: قد تجد أنك قادر على النوم بشكل أفضل، إما أن تنام بسهولة أكبر أو تنام لفترات أطول من الوقت.
• زيادة القدرة على التركيز: مع تحسن أعراض القلق والاكتئاب لديك، قد تجد أنك قادر على التركيز بشكل أفضل ويصبح تشتت انتباهك أقل سهولة.
• تحسين العلاقات: عندما تتعافى، قد تجد أن علاقاتك مع الآخرين تتحسن، حيث لم تعد أعراضك تتعارض مع قدرتك على التواصل مع الآخرين.
• العودة إلى الأنشطة العادية: أثناء تعافيك، قد تجد أنك قادر على العودة إلى الأنشطة التي كنت قد تجنبتها سابقًا بسبب القلق أو الاكتئاب.

من المهم أن تتذكر أن التعافي من القلق والاكتئاب عملية، وقد يستغرق الأمر وقتًا لرؤية التحسن. من المهم أيضًا الاستمرار في أي خطة علاج اتفقت عليها أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك، حتى لو بدأت تشعر بتحسن.

التعامل مع القلق والاكتئاب

قد يكون التعامل مع القلق والاكتئاب أمراً صعباً، ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إدارة الأعراض¹⁶Depression and Anxiety: How to Identify and Treat Coexisting Symptoms، healthline، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.healthline.com/health/mental-health/depression-and-anxiety، فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تكون مفيدة:

• اطلب المساعدة المتخصصة: يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة النفسية، مثل المعالج أو المستشار، في تحديد أسباب القلق والاكتئاب لديك ووضع استراتيجيات للتعامل مع الأعراض.
• ممارسة الرعاية الذاتية: الاعتناء بنفسك أمر مهم لإدارة القلق والاكتئاب، قد يشمل ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها.
• تعلم تقنيات إدارة الإجهاد: هناك العديد من التقنيات المختلفة التي يمكن أن تساعدك في إدارة التوتر، مثل التنفس العميق والتأمل واليوغا.
• الوصول إلى أنظمة الدعم: وجود نظام دعم قوي، سواء كان ذلك من الأصدقاء أو العائلة أو مجموعة دعم، يمكن أن يكون مفيداً جداً في إدارة القلق والاكتئاب.
• الانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها: يمكن أن تساعد المشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها والتي تمنحك الشعور بالإنجاز في تحسين حالتك المزاجية وتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
• التحلي بالصبر: من المهم أن تتذكر أن التعافي من القلق والاكتئاب عملية وقد يستغرق الأمر وقتًا لرؤية التحسنأ لا بأس في أن تأخذ الأشياء يومًا في كل مرة وأن تتحلى بالصبر مع نفسك.

التعامل مع مريض القلق والاكتئاب

جميعنا معرضين من أن يكون أحد أصدقائنا أو أحبائنا أو أحد أفراد أسرتنا مصاب بالقلق والاكتئاب¹⁷Prins, M. A., Verhaak, P. F., van der Meer, K., Penninx, B. W., & Jozien, M. B. (2009). Primary care patients with anxiety and depression: need for care from the patient’s perspective. Journal of affective disorders, 119(1-3), 163-171.‏، هنا يقع علينا دور مهم في مد يد العون له ومساعدته أثناء رحلة العلاج ومن أهمها:

• حثه على تناول الأدوية في موعدها
• تذكيره في مواعيد الجلسات النفسية
• قضاء وقت جيد معه
• تشجعيه باستمرار
• حثه على القيام بالمهام المتعلقة بدراسته وحياته المهنية
• التحدث معه باستمرار
• تشجيعه على الانخراط في الفعاليات الاجتماعية
• تدريبه على استخدم تقنيات الاسترخاء بشكل دوري

نمط تفكير المصاب بالقلق والاكتئاب

قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب أنماط تفكير سلبية أو مشوهة¹⁸MacLeod, A. K., & Byrne, A. (1996). Anxiety, depression, and the anticipation of future positive and negative experiences. Journal of abnormal psychology, 105(2), 286.‏، مما قد يساهم في ظهور أعراضهم، ويمكن أن تشمل أنماط التفكير هذه المعروفة باسم التشوهات المعرفية، ما يلي:

• عدم القدرة على تحقيق التوازن: ويتم ذلك من خلال عدم قدرته على الوقوف في المنتصف باعتدال، ويجدون أنفسهم فاشلين إذا لم يستوفوا الشروط والمعايير العالية الخاصة بهم.
• الإفراط في التعميم: هذا عندما يرى الشخص حدثاً سلبياً كنمط لا ينتهي من الهزيمة. قد يفكرون ، “لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح”، بعد ارتكاب خطأ واحد.
• التفكير السلبي: هذا عندما يركز الشخص على السلبية ويصفى الإيجابي. قد يتجاهلون كل الأشياء الجيدة التي تحدث لهم ولا ينتبهون إلا إلى الأشياء السلبية.
• استبعاد الإيجابي: هذا عندما يتجاهل الشخص الإيجابي ويركز فقط على السلبي، قد يقولون أشياء مثل ، “هذا لا يهم ،” عندما يمدحهم شخص ما.
• قراءة الأفكار: هذا عندما يفترض الشخص أنه يعرف ما يفكر فيه الآخرون دون أن يكون لديه أي دليل يدعم افتراضه. قد يفكرون ، “يعتقد الجميع أنني غبي”، دون أي دليل حقيقي يدعم هذا الاعتقاد.
• الأفكار التشاؤمية: هذا عندما يتنبأ الشخص بالمستقبل بشكل سلبي دون أي دليل يدعم تنبؤاته. قد يفكرون، “لن أتمكن أبداً من الحصول على وظيفة” ، دون التفكير في احتمال أن يتمكنوا من العثور على وظيفة في المستقبل.

من المهم ملاحظة أن أنماط التفكير هذه ليست مقصودة بالضرورة، وقد لا يدرك الأشخاص المصابون بالقلق والاكتئاب أنهم يشاركون فيها، ومع ذلك فإن تحديد أنماط التفكير السلبي هذه وتحديها يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من علاج القلق والاكتئاب.

نصائح علماء النفس للتعامل مع القلق والاكتئاب

غالبًا ما يوصي علماء النفس وغيرهم من المتخصصين في الصحة النفسية بالاستراتيجيات التالية للتعامل مع القلق والاكتئاب¹⁹Beyond worry: How psychologists help with anxiety disorders، apa، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.apa.org/topics/anxiety/disorders:

• طلب المساعدة من الاخصائي النفسي
• الالتزام بمواعيد الجلسات النفسية
• تناول الأدوية في مواعيدها المحددة
• التقييد بالجرعات الموصوفة من قبل الطبيب
• عدم التوقف عن تناول الأدوية من تلقاء نفسك
• التعاون مع خطة العلاج الموضوعة من قبل الطبيب النفسي
• الانخراط مع الفعاليات والأنشطة الاجتماعية
• ممارسة الهوايات والأنشطة المحببة
• التمتع بهواء نقي في الطبيعة
• الابتعد عن الضوضاء
• الابتعاد عن الاشخاص السلبيين
• تجنب الاجهاد النفسي والجسدي
• الاطلاع على كل مايخص مرضه
• حضور الدورات التثقيفة
• ابلاغ الطبيب عند ظهور اي عرض جديد

كيفية اختيار أخصائي مناسب لعلاج القلق والاكتئاب

هنالك العديد من القواعد التي من الواجب اتباعها عند انتقائك لطبيبك النفسي، وهنا سنضع بعض هذه القواعد والارشادات:

• عدد سنوات الخبرة التي يتمتع بها الطبيب
• الآراء الايجابية المعطاة من المرضى
• الأريحية في التحدث مع الطبيب النفسي
• الأسعار المناسبة للجلسات النفسية
• عدم التحيز العرقي أو الديني
• اخصائي يحترم مواعيد اتلجلسات المعطاة
• امكانية التواصل مع الطبيب خارج توقيت الجلسات
• اخصائي متعاقد مع التأمين الصحي

نصائح للتخلص من القلق والاكتئاب

من المهم جداً اتباع قائمة بالنصائح المعطاة للتخلص من القلق والاكتئاب، فذلك سيساعدنا باختصار الوقت لعلاج القلق والاكتئاب ²⁰Tips and Strategies to Manage Anxiety and Stress، adaa، تم الاطلاع عليه في 19 سبتمبر 2023، https://adaa.org/tips.

ومن أهم هذه النصائح للتخلص من القلق والاكتئاب:

• تناول الأدوية الموصوفة في توقيتها المحدد
• تجنب الانعزال والوحدة
• التواصل اليومي مع الاصدقاء
• اجعل نفسك مشغولاً
• ممارسة التمارين الرياضية
• تناول الغذاء الصحي
• زيارة الطبيب بشكل دوري
• القيام بالنزهات مع الأشخاص المفضلين
• التخلص من العلاقات السامة
• تعلم تقنيات الاسترخاء
• ممارسة اليوغا
• التنفس العميق

الفرق بين القلق والاكتئاب

القلق والاكتئاب حالتان مختلفتان للصحة النفسية، لكنهما يمكن أن يحدثان معاً في كثير من الأحيان²¹Anxiety vs. Depression، therecoveryvillage، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/anxiety/anxiety-vs-depression/، فيما يلي بعض الاختلافات الرئيسية بين الاثنين:

تأثير القلق والاكتئاب على الصحة الجسدية

يمكن أن يكون لكل من القلق والاكتئاب تأثير كبير على الصحة البدنية²²The Effects of Anxiety and Depression on Your Physical Health، advancedpsychiatryassociates، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://advancedpsychiatryassociates.com/resources/blog/the-effects-of-anxiety-and-depression-on-your-physical-health/. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تؤثر بها هذه الحالات على الجسم:

• الإجهاد المزمن: الذي يرتبط غالبًا بالقلق، يمكن أن يضعف جهاز المناعة ويجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
• يمكن أن يؤدي القلق والاكتئاب أيضًا إلى تغيرات في أنماط الشهية والنوم، والتي يمكن أن تعطل التوازن الطبيعي للجسم وتؤدي إلى مزيد من المشاكل الصحية الجسدية.
• قد يكون الأشخاص المصابون بالقلق أو الاكتئاب أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات غير صحية، مثل التدخين أو الإفراط في تناول الطعام أو عدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية، مما قد يكون له آثار سلبية على الصحة البدنية.
• تم ربط القلق والاكتئاب بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى.
• قد تساهم هذه الحالات أيضًا في تطور حالات الألم المزمن.

من المهم التعرف على تأثير الصحة النفسية على الصحة البدنية، والبحث عن علاج للقلق والاكتئاب إذا لزم الأمر.

عوامل القلق والاكتئاب

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تسهم في تطور القلق والاكتئاب²³Pollack, M. H. (2005). Comorbid anxiety and depression. Journal of Clinical Psychiatry, 66, 22.‏، قد تشمل هذه:

• علم الوراثة: تشير الأبحاث إلى أن القلق والاكتئاب يمكن أن ينتشرا في العائلات، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك مكون وراثي لهذه الحالات.
• تجارب الحياة: الأحداث الصادمة، مثل وفاة شخص عزيز أو سوء المعاملة، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالقلق أو الاكتئاب.
• سمات الشخصية: قد يكون الأشخاص الأكثر عرضة للقلق أو الذين يعانون من تدني احترام الذات أكثر عرضة لخطر القلق، في حين أن أولئك الذين يميلون إلى أن يكونوا أكثر سلبية أو متشائمون قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
• تعاطي المخدرات: يمكن أن يساهم تعاطي المخدرات في تطوير القلق والاكتئاب، ويمكن أن تؤدي هذه الحالات أيضًا إلى تعاطي المخدرات كآلية للتكيف.
• مشاكل الصحة الجسدية: يمكن أن تؤدي الحالات الصحية الجسدية المزمنة، مثل أمراض القلب أو السكري، إلى زيادة خطر الإصابة بالقلق أو الاكتئاب.
• العوامل البيئية: يمكن لظروف الحياة المجهدة، مثل المشاكل المالية أو بيئة العمل الصعبة، أن تساهم في تطور القلق والاكتئاب.

من المهم أن نلاحظ أن القلق والاكتئاب يمكن أن يكونا أيضًا ناتجين عن مزيج من هذه العوامل، وأن تجربة كل شخص مع هذه الحالات فريدة من نوعها. إذا كنت قلقًا بشأن صحتك النفسية، فمن الجيد التحدث مع أخصائي الصحة النفسية من أجل التشخيص المناسب وخطة العلاج.

علامات القلق والاكتئاب

القلق والاكتئاب حالتان منفصلتان للصحة النفسية يمكن أن تؤثر على مزاج الشخص وسلوكه، وفيما يلي بعض العلامات الشائعة للقلق والاكتئاب²⁴Anxiety Disorders، clevelandclinic، تم الاطلاع عليه في 4 مارس 2023، https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9536-anxiety-disorders:

• القلق أو الخوف المفرط
• صعوبة النوم
• صعوبة في التركيز
• إعياء
• الأرق
• التهيج
• شد عضلي
• صعوبة في التنفس أو ضيق في التنفس
• الحزن المستمر أو اليأس
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق
• تغيرات في الشهية أو الوزن
• صعوبة في النوم أو كثرة النوم
• قلة الطاقة أو التعب
• صعوبة في التركيز
• الشعور بانعدام القيمة أو الذنب
• خواطر الموت أو الانتحار

من المهم ملاحظة أن كل شخص يعاني من القلق والاكتئاب بشكل مختلف. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من القلق أو الاكتئاب، فمن المهم التحدث مع أخصائي الصحة النفسية من أجل التشخيص المناسب وخطة العلاج.

تحدث من الجوال

تحدث مع المعالج النفسي مكالمة فيديو او صوت او حتى كتابياً.

وقت الجلسة

انت من تختار وقت الجلسة بالوقت الذي يناسبك (نهاراً/مساءً)

أسعار منخفضة

أسعار منخفضة جداً بالمقارنة مع العيادات، وتخفيض 35% على البرامج العلاجية.

رؤية جميع المعالجين

هل تحتاج إلى مساعدة

إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب، أو لديك أعراض شديدة لأحدهما وأصبحت تعيق سير حياتك الطبيعية. اتصل بنا ونحن سوف نضعك مع المعالج النفسي من ذوي الخبرة والكفاءة العالية في علاج القلق والاكتئاب.

وإن كان لديك أفكار تتعلق بالانتحار والتخلص من الحياة ننصحك بالاتصال برقم الطوارئ في مدينتك ليقدموا لك يد العون.