اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب: وطرق العلاج

تعتبر اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب من أهم الأعراض التي يعاني منها المصاب وذلك لما قد يترتب عليها من مضاعفات خطيره، حيث يعاني المصابين إما من إفراط في النوم أو قلة، وفي بعض الحالات قد يكون نوماً متقطعاً يمنع الشخص من الاستغراق في نومه.

ليس بالضرورة أن تكون اضطرابات النوم عرضا لاضطراب الاكتئاب فقط، بل يمكن أن تكون اضطراب قائم بحد ذاته، كما قد تكون عرضاً لاضطرابات نفسية وعضوية أخرى، وهذا ما يستدعي من  المعالج و الطبيب النفسي عدم التسرع بالتشخيص بناء على هذا العرض فقط.

وفي موضوعي هذا سوف أتطرق إلى أهم الطرق المتبعة للتخفيف من اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب، ونصائح مهمة للتعامل مع هذا العرض المجهد.

اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب

تعتبر اضطرابات النوم من أبرز أعراض الاكتئاب، وتكون على شكل إفراط بالنوم أو النوم المتقطع، وغالباً مايسبق هذا العرض جميع الأعراض الأخرى للاكتئاب، ويؤثر على جودة حياة المصاب بشكل عام وتقلب مزاجه وإجهاده الجسدي.

فحوالي ثلاثة أرباع مرضى الاكتئاب يعانون من أعراض الأرق، ويظهر فرط النوم (الرغبة في النوم الشديد) عند حوالي 40٪ من الشباب المصابين بالاكتئاب و 10٪ من المرضى الأكبر سناً، كما أنه يكون أكثر انتشاراً عند الإناث من الذكور.

وقد أشارت الدراسات الوبائية إلى أن الأرق عند الأشخاص غير المكتئبين هو عامل خطر للإصابة بالاكتئاب لاحقاً، وكما وجد أن هناك علاقة قوية للغاية بين اضطرابات النوم والاكتئاب الشديد وأن هذا الرابط البسيط بين الاثنين أساسي للغاية لدرجة أن بعض الباحثين اقترحوا أن تشخيص الاكتئاب في حالة عدم وجود شكاوى من النوم يجب أن يتم بحذر. ¹Nutt D, Wilson S, Paterson L. Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues Clin Neurosci. 2008;10(3):329-36. doi: 10.31887/DCNS.2008.10.3/dnutt. PMID: 18979946; PMCID: PMC3181883.. ²Jindal RD, Thase ME. Treatment of insomnia associated with clinical depression. Sleep Med Rev. 2004 Feb;8(1):19-30. doi: 10.1016/S1087-0792(03)00025-X. PMID: 15062208..

مضاعفات اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب

يمكن أن تختلف مضاعفات اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب تبعاً لاضطراب النوم المحدد الذي يحدث عند كل شخص. حيث أن هناك العديد من المضاعفات الشائعة والتي تكون خطرة خاصة إذا تركت من دون علاج وتفاقمت.

ومن هنا تأتي أهمية التعرف على هذه المضاعفات وعوامل الخطر المرتبطة باضطرابات النوم في الاكتئاب من أجل توفير رعاية شاملة. ³Deschênes, S., Burns, R., Graham, E., & Schmitz, N. (2020). Depressive symptoms and sleep problems as risk factors for heart disease: A prospective community study. Epidemiology and Psychiatric Sciences, 29, E50. doi:10.1017/S2045796019000441. ⁴Wium-Andersen IK, Jørgensen TSH, Jørgensen MB, Osler M, Wium-Andersen MK. Diabetes, sleep disorders and risk of depression – A Danish register-based cohort study. J Diabetes Complications. 2022 Sep;36(9):108266. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2022.108266. Epub 2022 Jul 16. PMID: 35932548.. ⁵Xu Y, Wen H, Li J, Yang J, Luo K, Chang L. The relationship between sleep disorders, anxiety, depression, and cognitive function with restless legs syndrome (RLS) in the elderly. Sleep Breath. 2022 Sep;26(3):1309-1318. doi: 10.1007/s11325-021-02477-y. Epub 2021 Aug 26. PMID: 34436711.. ⁶Relationship between sleep bruxism, insomnia and anxiety، fundacaobial، تم الإطلاع عليه في 25 مايو 2023، https://fundacaobial.com/com/science-stories/posts/relationship-between-sleep-bruxism-insomnia-and-anxiety/.

ومن أهم مضاعفات اضطرابات النوم:

• أمراض القلب.
• صعوبة في التركيز.
• ضعف في الوظيفة الإدراكية.
• أمراض الأوعية الدموية.
• السكري.
• انقطاع التنفس أثناء النوم.
• زيادة معدل ضربات القلب.
• احتشاء عضلة القلب الحاد.
• السكتة الدماغية.
• ضعف في الجهاز المناعي.
• ارتفاع في ضغط الدم.
• متلازمة تململ الساق.
• صرير الأسنان.
• القلق.
• زيادة خطر الانتكاس وتكرار الاكتئاب.
• اخفاض مستويات الطاقة.
• ضعف في الأداء العام.
• ارتفاع التفكير الانتحاري.
• سلوكيات أو محاولات انتحارية.

طرق التخفيف من اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب

إن طرق التخفيف من اضطرابات النوم عند الأشخاص المصابين بالاكتئاب معالجة أعراض الاكتئاب الأساسية وتنفيذ استراتيجيات محددة لتحسين جودة النوم لديهم.

ولاننسى أن تجربة كل شخص مع الاكتئاب واضطرابات النوم فريدة من نوعها، لذلك من الضروري إيجاد الاستراتيجيات التي تناسبك بشكل أفضل. والعمل عليها مع أخصائي الرعاية الصحية لتطوير خطة علاج فعالة لك. ⁷Depression and Sleep، sleepfoundation، تم الإطلاع عليه في 27 مايو 2023، https://www.sleepfoundation.org/mental-health/depression-and-sleep. ⁸Mental Health Spotlight: Treating Insomnia and Depression، healthline، تم الإطلاع عليه في 27 مايو 2023، https://www.healthline.com/health/insomnia/treating-insomnia-and-depression.

ومن أهم طرق التخفيف من اضطرابات النوم الناتجة عن الاكتئاب:

• طلب المساعدة المتخصصة حيث بإمكانك استشارة أخصائي الرعاية الصحية مثل طبيب نفسي أو أخصائي نوم.
• علاج الاكتئاب بشكل أساسي من خلال العلاج النفسي أو الأدوية أو مزيج من الاثنين في تخفيف اضطرابات النوم.
• إنشاء روتين نوم ثابت والحفاظ على جدول نوم منتظم كالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• خلق بيئة صديقة للنوم كالتأكد من أن بيئة نومك مريحة وهادئة واستخدم ستائر معتمة أو سدادات أذن والحفاظ على غرفة النوم حرارتها تناسبك وخالية من المشتتات مثل الأجهزة الإلكترونية.
• ممارسة عادات نوم صحية جيدة كتجنب الأنشطة المحفزة بالقرب من وقت النوم (الشاشات الإلكترونية، والتمارين الرياضية المكثفة).
• إنشاء روتين مريح قبل النوم (القراءة، أخذ حمام دافئ، قلل من القيلولة أثناء النهار خاصة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء).
• انخرط في تقنيات تحد من التوتر كالتأمل اليقظة، أو تمارين التنفس العميق، أو تقنيات الاسترخاء ، للمساعدة في تهدئة العقل وتعزيز النوم بشكل أفضل.
• تجنب أو قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين (القهوة والشاي والصودا) والكحول، خاصة في المساء يمكن لهذه المواد أن تعطل أنماط النوم وتزيد من اضطرابات النوم.
• الانخراط في نشاط بدني منتظم كممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع، وتجنب التمرينات العنيفة مع اقتراب موعد النوم لأنها قد تتداخل مع النوم.
• العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو شكل متخصص من العلاج يركز على معالجة صعوبات النوم، وهو فعال في علاج الأرق في سياق الاكتئاب من خلال استهداف الأفكار والسلوكيات غير القادرة على التكيف المتعلقة بالنوم.
• في بعض الحالات قد يتم وصف الأدوية للسيطرة على اضطرابات النوم المرتبطة بالاكتئاب، حيث يمكن أن تساعد بعض مضادات الاكتئاب أو مساعدات النوم في تنظيم أنماط النوم وتحسين نوعية النوم.

علاج اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب

عادة ما ترتبط اضطرابات النوم بالاكتئاب ويمكن أن تكون معالجة اضطرابات النوم هذه جزءاً أساسياً من علاج الاكتئاب بشكل فعال، حيث أنه من المهم استشارة الطبيب أو المعالج النفسي لتحديد خطة العلاج الأنسب لحالتك الخاصة. ⁹Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)، sleepfoundation، تم الإطلاع عليه في 25 مايو 2023، https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. ¹⁰Benzodiazepines and Z Drugs، patient، تم الإطلاع عليه في 25 مايو 2023، https://patient.info/mental-health/insomnia-poor-sleep/benzodiazepines-and-z-drugs.

ومن أهم طرق علاج اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب:

1. العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I).
2. الأدوية المضادة للاكتئاب.
3. أدوية النوم مثل البنزوديازيبينات، أو المسكنات المنومات غير البنزوديازيبين .
4. العلاج بالضوء.
5. ممارسات عادات النوم الجيدة.
6. ممارسة الرياضة والنشاط البدني.
7. تقنيات إدارة الإجهاد والتوتر.
8. المكملات الغذائية (النادرين المخزني).
9. الوخز بالإبر.
10. التأمل.
11. التاي تشي.
12. اليوغا.
13. دواء الميلاتونين.
14. تقنيات الاسترخاء.
15. التحكم بالمحفزات والمشتتات.
16. ممارسة اليقظة.

نصائح للتعامل مع اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب

هناك بعض النصائح للتعامل مع اضطرابات النوم العامة الناتجة عن الاكتئاب إلا أن هذه النصائح لا تغني عن زيارة الطبيب واستشارته بهدف الحصول على نصائح شخصية تلائمك.

ومن أهم النصائح للتعامل مع اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب:

• ضع جدول نوم منتظم.
• حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يساعد ذلك في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك وتحسين نوعية النوم.
• خلق بيئة نوم مريحة والتأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة، واستخدم سدادات الأذن أو قناع العين.
• تدرب على تقنيات الاسترخاء ومارسها قبل النوم كالتنفس العميق، أو التأمل، أو استرخاء العضلات التدريجي.
• الحد من التعرض للأجهزة الإلكترونية حيث يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مع نومك، فتجنب استخدام الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
• انخرط في أنشطة مهدئة مثل قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ.
• قلل أو تجنب استهلاك الكافيين والنيكوتين والكحول خاصة مع اقتراب موعد النوم.
• ممارسة الرياضة بانتظام حيث يساعد الانخراط في نشاط بدني منتظم أثناء النهار في تحسين نوعية النوم.
• تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية في وقت قريب جداً من موعد النوم لأنها قد تنشطك وتجعل من الصعب عليك النوم.
• الحفاظ على نمط حياة صحي وتجنب الوجبات الثقيلة في وقت قريب من وقت النوم، حيث يمكن أن يتداخل الهضم مع النوم.
• اطلب المساعدة المتخصصة إذا استمرت اضطرابات نومك أو ساءت، فمن المهم استشارة أخصائي رعاية صحية.

العلاجات الطبيعية البديلة (الأعشاب) لاضطرابات النوم بسبب الاكتئاب

إن العلاجات الطبيعية مثل الأعشاب قد تساعد بعض الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم المتعلقة بالاكتئاب، ولكن من الضروري استشارة الطبيب أو معالج النفسي قبل استخدام أي علاجات عشبية خاصة إذا كنت تتناول أدوية وذلك لتجنب التفاعل مع بعض الأدوية أو ربما يكون لها آثار جانبية لدى بعض الأفراد. ¹¹Feizi F, Namazi N, Rahimi R, Ayati MH. Medicinal Plants for Management of Insomnia: A Systematic Review of Animal and Human Studies. Galen Med J. 2019 Jan 1;8:e1085. doi: 10.31661/gmj.v8i0.1085. PMID: 34466460; PMCID: PMC8343774.. ¹²Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323. doi: 10.1177/2515690X20967323. PMID: 33086877; PMCID: PMC7585905.

ومن أهم العلاجات الطبيعية لاضطرابات النوم بسبب الاكتئاب:

• حشيشة الهر (Valeriana officinalis) عادة ما يتم تناوله في شكل كبسولات أو شاي.
• البابونج (ماتريكاريا كاموميلا) يمكن تناوله كشاي قبل النوم وقد يساعد في تقليل القلق وتحسين نوعية النوم.
• اللافندر (لافاندولا) قد يساعد استخدام زيت اللافندر الأساسي في موزع أو إضافة بضع قطرات إلى وسادتك في خلق بيئة أكثر ملاءمة للنوم، ويمكنك تجربة شاي اللافندر أو وضع أكياس بالقرب من سريرك.
• زهرة الآلام (Passiflora incarnata).
• بلسم الليمون (ميليسا أوفيسيناليس).
• الوخز بالإبر.

هل تحتاج إلى المساعدة؟

إذا ظهرت عليك أو على أحد المقربين منك اضطرابات النوم بسبب الاكتئاب فيجب استشارة أخصائي الصحة النفسية (الطبيب النفسي/ المعالج النفسي).

حيث يمكنك من خلال منصتنا التواصل أونلاين مع أفضل وأمهر الأطباء والمعالجين المتاحين في منصتنا وهم على خبرة وكفاءة العالية.

وبالطريقة التي تناسبك يمكنك التحدث معهم إما عبر مكالمة فديو أو مكالمة صوتية وذلك سيكون بالخصوصية والسرية التامة.

وإذا كنت ترغب في التحدث مع طبيب ومختص نفسي أونلاين يمكنك ذلك عن طريق منصتنا التي تتيح خدمات الاستشارات والخدمات النفسية عبر الإنترنت.